Semi-Circles

O Semi-Circles é um exercício da série clássica de Pilates que promove a articulação de quase toda a coluna, assim como um grande alongamento do quadríceps e flexores de quadril. Também requer bastante concentração e por isso é muito bom para o treino de consciência corporal.

Inicia-se deitado em supino, com as mãos apoiadas nas ombreiras, as pontas dos pés na barra, membros inferiores em leve rotação externa e base Pilates (calcanhares unidos e antepés afastados formando um ângulo de 30º). O aluno faz uma ponte ficando com o apoio sobre as escápulas e empurra o carrinho para longe escorregando as costas para beirada até que os braços fiquem quase esticados. Os joelhos devem avançar na direção dos pés e a bacia mantém-se encaixada para que ocorra o alongamento do quadríceps e flexores de quadril. Neste momento o instrutor auxilia a intensificar o alongamento.

- A partir desta posição, o aluno empurra a barra mantendo o encaixe da bacia até esticar os joelhos, mas sem travá-los.

- Deve-se fazer a anteversão da pelve levando-a em direção as molas e guiando a coluna em um movimento de extensão.

- Os joelhos dobram levando o carrinho de volta o máximo possível.

- O aluno encaixa a bacia e articula a coluna em flexão no movimento da ponte, sempre tentando levar os joelhos até a linha dos pés, sem perder a retroversão.

Comece com três repetições e peça para o aluno inverter o sentido, ajudando-o a alongar também no final. Para quem está fazendo pela primeira vez a barra de pés deve estar baixa e conforme for avançando, podemos colocar a barra em posições mais altas. Devemos esperar até que o aluno esteja fazendo o exercício correto e com qualidade para evoluir.

O Semi-Circles é um aliado na luta contra o medo de mobilizar as vértebras, trabalhando de forma consciente os movimentos de flexão e extensão da coluna, garantindo assim um futuro melhor para todos.

Hellen e Monique :)