Side Kicks Front/Back

Não é à toa que os exercícios da serie iniciante de Pilates são deitados em decúbito dorsal ou sentados, Joe sabia que estabilizar o corpo em decúbito lateral e mobilizar a coluna em extensão são tarefas que merecem mais atenção e preparo, ou seja, um Power House mais fortalecido e que já sabe o que fazer, por isso a série de Side Kicks é intermediária.

Na foto está demostrado o Kneeling Side Kicks atrás, e na frente o Side Kicks que será descrito neste post.

Este é um excelente exercício para, principalmente, desafiar o Centro de Força, além de trabalhar o fortalecimento e flexibilidade dos músculos da pélvis, coxa e abdômen e treinar o controle motor.

O segredo para uma linda execução não é novo, porém é uma tarefa difícil: alinhar o corpo e mantê-lo equilibrado.

Por falar em alinhamento, o aluno começa deitado de lado como se estivesse com as costas apoiadas em uma parede as pernas esticadas um pouco a frente do corpo e em Base Pilates. Ele deve flexionar o cotovelo do braço de baixo levando a mão na nuca e apoiando a cabeça nela com a intenção de alongar o pescoço e manter o olhar para frente. O outro braço é posicionado a frente do corpo com a mão apoiada no chão (variação mais simples).

O cuidado principal durante a execução é com a bacia, então devemos já começar a prestar atenção nela desde o início e para isso temos que deixar os quadris alinhados mantendo assim o espaço da cintura (a distancia entre as costelas e as espinhas ilíacas antero-superiores) intacto, desse modo peça ao aluno que mantenha o comprimento das pernas, ou seja, uma não pode parecer menor que a outra. Deve-se manter a Caixa bem alinhada.

Movimento:

1- O aluno pensa em prolongar a perna de cima e levá-la bem para longe até elevá-la ao nível do quadril homolateral mantendo a rotação externa;

2- Partindo do Centro de Força e sem balançar os quadris, a coxofemoral vai em flexão até o ponto do alongamento dos isquiostibiais, com a perna sempre na mesma altura e sem deixar a pélvis fazer retroversão. Faz-se dois pulsos, sendo que no segundo tenta-se ir mais longe.

*Manter a altura é importante para ajudar na estabilidade da bacia.

3- A volta é feita de forma que ao passar pela linha da perna de baixo começa-se a desfazer a rotação externa do membro de cima até a posição neutra do quadril e leva-se a coxa em extensão o mais longe possível sem perder o alinhamento da coluna, ou seja, não deixando o bumbum empinar e a lombar entrar em hiperlordose.

*A movimentação da perna em rotação externa quando é lançada a frente e volta para posição neutra indo para trás é feita para facilitar o alinhamento do corpo.

4- Repete-se este movimento de 5 a 10 vezes sem que a bacia desequilibre para frente ou para trás.

Caso o aluno tenha problema na cervical, ombros, cotovelos ou punhos, ele deve colocar o braço de baixo esticado ou dobrado no chão e repousar a cabeça sobre ele. Ainda pode-se usar um apoio como um travesseiro baixo, contanto que a posição não cause dor.

Já no caso de uma progressão os braços podem ficar na posição da foto a cima (instrutora deitada na frente) o que gera maior instabilidade.

Lembre-se que este é um exercício com a principal função de fortalecimento do Power House que será ativado para estabilizar o tronco durante a movimentação da perna, a única a mexer. Caso o aluno não esteja conseguindo se manter alinhado, orientamos que diminua a amplitude de movimento das pernas.

Quem mais poderia pensar em deixar o abdômen e o bumbum durinho ao mesmo tempo? Só Pilates mesmo. ;)