Push Up Sideways I

O Push Up Sideways I é um exercício avançado clássico de Joe que tem o objetivo de fortalecer Power House, braços, ombros e músculos das costas.

Gostamos sempre de ressaltar que existe um longo caminho para se chegar nos avançados, portanto se seu aluno ainda não faz prancha frontal, por exemplo, ele não está preparado para fazer este exercício. Caso ele esteja, mãos a obra, bom, nesse caso, mão no pedal.

Vamos começar falando do exercício clássico e depois passaremos para a variação mostrada no vídeo.

O praticante começa em pé, de lado para cadeira, próximo a uma das bordas da frente. Os pés devem estar em Base Pilates. Os braços são estendidos a cima da cabeça e então o aluno faz um Roll Down, pensando em enrolar o queixo sobre o peito, peito sobre as costelas, costelas sobre a bacia, bacia sobre as coxas. Ao chegar em baixo, a mão próxima a cadeira apoia no meio do pedal, com os dedos juntos e apontando para frente. O cotovelo fica dobrado. A outra mão vai até o chão e apoia embaixo do ombro. A partir daí os pés caminham para trás até a posição da prancha onde deve haver um linha reta que vai dos calcanhares até o topo da cabeça.

Usando a força do centro para manter tudo alinhado em Caixa e estável, o aluno empurra o pedal sem deixar o resto do corpo se mover. A volta deve acontecer de forma controlada. Depois de 3 repetições, o aluno caminha com os pés para frente o que o leva a posição final do Roll Down e desenrola a coluna para cima levando o cóccix para o calcanhar, os ossinhos do bumbum (ísquios) um em direção ao outro, contraindo o períneo e cavando o abdômen até voltar a ficar de pé.

Erros comuns:

• Girar o tronco na volta do pedal: É muito comum o pilateiro não isolar o movimento no braço e compensar girando o corpo todo. Peça para que ele contraia ainda mais os músculos abdominais e tente subir o pedal pensando em descer, isso fará com que ele controle melhor a volta.

• Lombar em extensão: Na maioria das vezes o aluno entra bem na posição, mas ao começar a mexer o braço, se concentra nisso e esquece o power house, isso é um grande erro, pois como sabemos o que Joseph queria desafiar o centro do corpo. É comum o bumbum empinar e a barriga pesar para o chão levando a lombar a se arquear, portanto chame atenção o tempo todo para os músculos do core.

• Braço de apoio em hiper extensão de cotovelo: Vigie o braço de sustentação, pois com o aumento da dificuldade de manter o corpo parado o praticante tende a esticar além do necessário o cotovelo. Sim, o braço deve estar esticado, mas não travado.

• Ombros elevados: Também é um forma de "roubar". Muitas vezes o aluno faz a protração e retração do ombro ao invés da extensão e flexão do cotovelo. Na hora de orientar lembre que será difícil estabilizar os dois lados. Muitas vezes é necessário mexer na mola.

• Cabeça desalinhada: a cabeça tende a avançar para o chão. Levar o queixo para garganta é uma boa forma para orientar a correção. É muito comum o aluno levar a lombar em extensão quando corrige a cabeça e vice-versa, por isso, um olho na missa e outro no padre, quer dizer, um na cabeça e outro na lombar.

Como a maioria dos estúdios no Brasil trabalha com alunos fazendo diferentes exercícios em diferentes aparelhos, essa coreografia fica complicada de ser realizada nas aulas nesse formato, por isso preferimos começar no chão com os joelhos apoiados na posição de perdigueiro quando o aluno está fazendo o exercício pela primeira vez, os cuidados são os mesmos. Depois do exercício já dominado nesta posição, pedimos para o aluno estender as pernas passando para a prancha.

No vídeo, além do movimento do braço, incluímos uma flexão de braço, veja as dicas aqui. Se o aluno não é capaz de fazer a flexão treine fora da cadeira, com os joelhos apoiados ou outras variações mais simples (veja aqui) e evolua aos poucos.

Com conhecimento para achar o nível certo e traçar o treinamento adequado para seu aluno, ele vai longe.