Standing Leg Pump - Side

O Standing Leg Pump - Side é um exercício clássico de básico para intermediário e fortalece vários grupamentos musculares dos membros inferiores, trabalha a consciência corporal e o equilíbrio. Nele o maior desafio é manter o alinhamento do corpo.

O aluno começa de lado para a cadeira. Para facilitar a explicação começaremos com o lado esquerdo próximo ao pedal. Pernas em Base Pilates. A ponta do pé esquerdo apóia no pedal mantendo a posição da Base.

O praticante deve estar com o corpo todo voltado para a mesma direção, ou seja, bem de lado para a Cadeira. A tendência é a pélvis rodar para o lado do aparelho (no nosso exemplo, para o lado esquerdo). Para isso não ocorrer peça para o aluno ativar os músculos envolvidos na Base Pilates, levando os ossinhos do bumbum um em direção ao outro e o cóccix para o chão. Outra forma de desalinhar é o lado da bacia do pé apoiado no pedal ficar mais alto. Podemos pedir que o aluno leve o ísquio deste lado para o chão. Pode ser que por falta de flexibilidade (o que é muito comum), o aluno não consiga manter sua Caixa, então descemos o pedal e começados o movimento de baixo.

O aluno sobe a barra sem deixar as molas fazerem o trabalho sozinhas, para isso ele deve pensar em subir mantendo a força do pé contra o pedal, subir com a intenção de descer, assim o movimento fica controlado. Ele irá até o ponto em que consiga sustentar o alinhamento da pélvis, pensando nas dicas sugeridas acima. Para descer todas as regras se mantem.

Devemos ficar atentos a alguns pontos:

• É comum que o aluno comece a fechar o joelho, o que pode levar a uma torção na articulação. O joelho dobrado deve estar aberto na linha do pé.

• O alinhamento do tornozelo é um capítulo à parte e é feito de forma que o joelho fique em cima do tornozelo e o tornozelo em cima do antepé. Normalmente o praticante coloca o peso apenas na borda externa do antepé na intenção de manter o joelho aberto e o tornozelo acaba desviando para fora. Orientamos então que ele mantenha o peso na direção do segundo dedo do pé para evitar a posição faltosa. Pode-se também começar com o apoio no calcanhar ao invés da ponta, pois desta maneira é mais fácil manter o tornozelo sob controle.

• A mão na alça pode ser usada para auxiliar no equilíbrio, mas o aluno não pode se pendurar nela, pedimos um leve apoio evitando que o corpo se incline na direção da cadeira e que a bacia caia para o lado de fora, ou seja, para longe da cadeira.

• O pé do chão deve estar ativo e empurrando o chão para baixo, isso levará a uma força de suspensão que manterá o espaço da coxo-femoral, evitando seu achatamento e ajudando a manter a postura ereta. É bom lembrar que o joelho deve estar esticado, mas não travado. Para algumas pessoas (as com hiperextensão de joelho podemos pedir uma pequena flexão deste). Essas duas últimas dicas são formas de se manter o alinhamento axial.

Antes de realizar este exercício o aluno deve praticar o Standing Leg Pump - Front, que fortalece os membros inferiores com um grau menor de complexidade para o alinhamento, assim o aluno ficará familiarizado com o que está sendo exigido dele e seu corpo começa a entender o movimento e os recursos que serão necessários para manter a postura.

Na evolução podemos retirar a mão da alça (como no vídeo) o que exigirá mais dos músculos, que se contrairão mais para manter o equilíbrio e depois passar para exercícios mais avançados como o Front Lunge e o Side Lunge.