Dolphin

O Dolphin é uma variação do Airplane na qual preza-se pela extensão dos quadris ao invés da flexão. Tem como objetivo a mobilização da coluna, fortalecimento do Power House, isquiotibiais e glúteos, além de trabalhar coordenação e controle motor.

Existem algumas variações de movimentos para a articulação da coluna neste exercício. Optamos apenas pela flexão por ser menos complexa, mas a intenção é passar para a extensão assim que a mobilização em C estiver dominada.

O aluno começa deitado de barriga para cima com as alças de pés. Pernas em Base Pilates, dobradas na posição do frog. Os cotovelos devem estar fletidos a 90 graus acima da cabeça e as mãos nas barras verticais do Cadillac empurrando-as para longe. Esta força das mãos contras as barras é muito importante para manter os ombros longe das orelhas, uma vez que se o aluno faz força para puxar, a tendência é o ombro subir, além disso ele usa a força nos membros superiores o que não convém neste exercício.

Os membros inferiores são estendidos a 45 graus e sobem esticados, sempre mantendo a tensão entre eles criada pela Base Pilates e simultaneamente a coluna articula em flexão levantando a bacia do aparelho e levando com ela vértebra por vértebra até o apoio ficar na altura das escapulas. Nesta hora, a articulação do quadril deve estar aberta. Então os joelhos dobram, mantendo a extensão do quadril e a coluna volta a enrolar para descer. À medida que pélvis vai se aproximando da mesa os joelhos se estendem para longe, a partir daí as pernas voltam a subir e quando atingem 45 graus na coxofemoral o movimento todo recomeça.

Em uma evolução, a coluna articula em extensão na descida da bacia que estará em anteversão, voltando a ficar neutra quando toca a mesa.

É hora de passar para o movimento contrário. As pernas descem esticadas, para a abertura da coxofemoral até o ponto que o praticante consiga manter a coluna imóvel, a partir daí os joelhos dobram enquanto a coluna articula em flexão e sobe até o apoio entre os ombros, mantendo a extensão dos quadris. No alto, as pernas esticam e com elas nesta posição a coluna volta a mobilizar em C para descer.

Na evolução, os joelhos dobram enquanto a coluna articula em extensão e sobe passando para neutra no alto e articulando em flexão na descida da bacia.

O Dolphin é um exercício avançado que requer bastante controle e, por isso, concentração. Ainda pode ser mais simplificado se pensarmos apenas em fazer a elevação da pélvis e coluna e descer sem a flexão dos joelhos, para focar apenas na mobilização das vértebras. É importante que os passos sejam todos dados e dominados antes da mobilização em extensão que é a que requer mais do Power House.

Esse exercício é harmônico, mas é preciso muito treino para alcançar toda a graciosidade dos Golfinhos, por isso treine, treine e treine.

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