Perdigueiro na Cadeira

Mesmo quando executado em variações simples, o Perdigueiro dá trabalho para o praticante. O esforço não é tão óbvio como é o caso de outros exercícios que utilizam mais força bruta como os agachamentos e as flexões de braço. Ele exige muitos ajustes finos que também são capazes de tirar o suor de qualquer um. O objetivo é fortalecer o Power House, estabilizadores escapulares e pélvicos.

A variação proposta no vídeo utiliza a Cadeira para fortalecer também o membro superior e aumentar o trabalho do Centro de Força.

Posição inicial: em quatro apoios de lado para a Cadeira, com uma mão no pedal e cotovelo flexionado e a outra mão no chão com o cotovelo estendido. O joelho mais próximo ao aparelho está flexionado e apoiado no solo enquanto o outro permanece estendido e com a ponta do pé tocando o chão.

Movimento: empurrar o pedal para baixo ao mesmo tempo elevando a perna estendida sem perder a estabilidade do tronco. Retornar o pedal para o alto com controle flexionando o cotovelo até alinhar com o tronco e apontando-o para dentro da Cadeira e descer o pé até voltar a tocar o solo.

Pontos importantes:

• Quando realizado sem os devidos cuidados, o Perdigueiro perde totalmente o sentido, já que o seu foco é exatamente ativar a musculatura para estabilizar e alinhar o corpo.

• Tomar cuidado para que a cintura escapular e a pélvica não rodem e acabem acompanhando a subida e descida do braço e da coxa.

• Pensar não só em subir a perna, mas em subir e alongar como se houvesse uma força puxando o pé para longe.

• Crescer a coluna como se o topo da cabeça estivesse sendo puxado para um lado e o cóccix para o lado oposto, aumentando o espaço entre as vértebras, principalmente quando a perna sobe e há a tendência da lombar despencar. Ativar o Power House é fundamental para alcançar esse objetivo.

• Não travar o cotovelo de apoio, alinhar corretamente a escápula e posicionar corretamente a mão para proteger o punho.

Jamais subestime um exercício, no Pilates tudo torna-se difícil quando feito da maneira certa. Até respirar e contar até dez sem roubar.

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Perdigueiro

Perdigueiro com o Magic Circle