Círculos de Braços com Fortalecimento de Quadríceps no Reformer
Existe uma grande variação de exercícios de fortalecimento de braço na posição ajoelhada no Reformer e Cadillac. Quando a carga vem de trás, ela não só fortalece os membros superiores, como também aumenta sensivelmente o trabalho dos inferiores e ainda desafia bastante o equilíbrio e o Power House, por isso a carga deve ser estipulada pensando na capacidade geral do aluno.
Posição Inicial: Ajoelhado no Reformer de frente para a Barra de Pés e segurando as alças de mão. Começar com bacia próxima aos calcanhares, coluna neutra e braços esticados ao lado do corpo com os cotovelos destravados.
Movimento: Fazer a flexão dos ombros e ao mesmo tempo elevar a bacia até ficar na linha dos joelhos. Fazer abdução horizontal da glenoumeral mantendo a posição do corpo e descer os braços e pélvis juntos. Trocar o sentido do círculo do braço abduzindo ombros e fechando-os à frente como se estivesse abraçando uma árvore enquanto a bacia se eleva. Retornar à posição inicial com os braços descendo ao lado do corpo.
Pontos Importante:
Este exercício não é indicado para pessoas com condromalacia.
Existe a opção do aluno ficar com a bacia sempre sobre os joelhos (sem descer na direção dos calcanhares) enquanto movimenta os braços, assim o trabalho de pernas é menor.
Há a tendência da coluna lombar em entrar em extensão. Devemos contrair o abdômen e fechar as costelas para mantê-la em posição neutra.
A descida da bacia deve ser feita até chegar próximo aos calcanhares mas sem sentar neles.
Não pode-se esquecer do alongamento axial e da abertura do peito que devem permanecer durante todo o exercício.
Este exercício exige equilíbrio e atenção do aluno. É importante que ele seja orientado a não puxar as cordas de forma descontrolada dando trancos porque existe um grande risco de queda. Oriente o praticante e fique ao lado até que ele entenda e domine o movimento.
No Pilates não é diferente, ajoelhou tem que rezar, rezar para as pernas sobreviverem no dia seguinte.
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