Prancha Lateral com a Faixa Elástica
As pranchas laterais são famosas por fortalecerem os oblíquos abdominais, mas os objetivos vão além. Para uma execução correta trabalha-se também o Power House, glúteos, estabilizadores escapulares e equilíbrio.
Para os pilateiros que já ganharam medalha de ouro nessa modalidade, podemos sempre adicionar uma pitada de dificuldade. No caso do vídeo proposto, utilizamos uma faixa elástica e uma transição da prancha lateral para a frontal com apenas três apoios.
Posição Inicial: Prancha com a mão de apoio (no caso do vídeo, a direita) espalmada sobre uma extremidade da faixa elástica e a mão contralateral (esquerda) segura a outra porção do acessório com o braço em abdução horizontal.
Movimento: Elevar o membro superior esquerdo até chegar na altura do tronco e iniciar a rotação do mesmo até formar uma prancha lateral e a mão de cima apontar para o teto. O olhar acompanha essa mão. Descer a bacia como se fosse apoiar o quadril direito no solo, elevá-lo novamente e então retornar braço e tronco à posição inicial.
Pontos Importantes:
Nos dois tipos de prancha forma-se uma reta da cabeça até o pé.
O praticante deve ter controle suficiente para conseguir fazer bem as transições com apoio de só um braço. Há bastante tendência de desalinhar as cinturas escapular e pélvica.
Não permitir que o peso do corpo afunde na articulação do ombro. É preciso empurrar cada vez mais a palma da mão contra o solo e ganhar espaço dentro das articulações. Ao executar o movimento de aproximar o quadril do chão, intensificar ainda mais essa intenção de fazer o corpo levitar por cima do ombro.
Uma compensação comum é a anteversão pélvica, tanto na prancha quanto na prancha lateral. A ativação da Base Pilates ajuda muito a evitar esse erro e também a encontrar a altura correta da bacia.
Alguns alunos queixam-se de incômodo nos punhos. Em grande parte das vezes não há uma patologia como causa e sim erros nos alinhamentos. Veja como proteger o punho aqui.
Uma maneira de preparar o pilateiro para este exercício é apoiar a mão em uma superfície mais alta, como a caixa do Reformer no chão (que deve estar devidamente fixa para não haver perigo de escorregar) ou a parede (neste caso há uma maior compressão do punho por conta da angulação do antebraço com a parede forçando uma flexão dorsal maior, portanto não é indicado para aqueles que possuem dor nessa articulação).
O cabeleireiro usa a prancha como instrumento para modelar os cabelos das clientes. O instrutor usa as pranchas para modelar os músculos dos alunos. Nós temos a vantagem do nosso trabalho não ser arruinado por uma chuva :)
Veja mais:
