Variação do Pump One Leg Standing Front
O Pump One Leg Standing Front (ou Standing Leg Pump, ou One Leg Push Down) é um exercício clássico da série intermediária executada na Cadeira. Parece um exercício simples, mas não é tão fácil assim manter o alinhamento e estabilidade da coluna.
Os objetivos são fortalecer o Power House, glúteos e coxas. Na variação proposta no vídeo, adicionamos um movimento de roll down da coluna, que exigirá uma maior estabilização da pelve e acionamento do Centro de Força.
Posição Inicial: Em pé de frente para a Cadeira, com o pé de apoio (no caso do vídeo, o esquerdo) próximo à estrutura do aparelho e o outro antepé (direito) sobre o pedal com o calcanhar alto, ambos no alinhamento dos quadris. Cabeça, quadril, joelho e tornozelo de apoio estão na mesma linha. O cóccix aponta para o chão. Os braços estão esticados na altura dos ombros.
Movimento: Empurrar o pedal até a metade do caminho. Mantendo-o parado, enrolar a coluna para baixo até as mãos tocarem o pedal. Retornar o tronco à posição vertical e então subir novamente o pedal.
Pontos Importantes:
Na descida do pedal a pelve tende a fazer anteversão e na subida do pedal, retroversão. É importante ativar o Power House e manter a coluna neutra e o cóccix sempre mirando o chão.
A bacia pode também compensar inclinando para o lado do membro inferior de apoio e rodando para o lado oposto. Para evitar, solicitamos ao aluno que empurre o ísquio do lado da perna que está no pedal em direção ao calcanhar que está no chão. Ativar a musculatura da Base Pilates também ajuda no alinhamento pélvico em todos os planos, além de concentrar o esforço no bumbum.
Dividir o peso do corpo entre os dois pés evita que haja sobrecarga e achatamento no membro de apoio. O pé do pedal faz pressão contra ele e o de apoio, contra o chão. Desta maneira o corpo cresce e ganhamos espaço dentro das articulações.
Movimentar o pedal através da contração do glúteo. Quando empurramos com foco no pé acabamos sobrecarregando o quadríceps e o nosso alvo maior não é esse.
Ao sustentar a posição do pedal devemos intensificar a contração dos estabilizadores pélvicos e mais ainda ao curvar o tronco.
O roll down é feito através de uma forte contração do Centro de Força. Imaginamos que há um cinto na linha do umbigo puxando-o para trás enquanto a parte superior do corpo quer descer. E no retorno, continuamos pensando em oposição: a parte de cima do tronco quer ficar embaixo enquanto o umbigo quer voltar.
Uma opção de variação mais simples seria manter o tronco sempre ereto e descer o pedal até o meio do caminho, parar a coxa e fazer um movimento de flexão dorsal e plantar, para então retornar o pedal para o alto.
Tem gente que morre de medo de ir ao dentista por não suportar aquele barulho do motorzinho. Já no Pilates, o som mais temido é o do instrutor falando: “vem para a Cadeira”
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