Leg Pull no Reformer

A foto ilustra a preparação para o Leg Pull. O aluno iniciante faz o apoio das mãos nas ombreiras e o pé pode ficar apoiado na estrutura com a barra de pés baixa. Fazendo a pressão das mãos na intenção de levar as ombreiras para baixo, o braço é esticado sem que os ombros subam na direção das orelhas ou o peito feche.

Num primeiro momento o aluno mantém a postura fazendo uma contração isométrica para ganhar força nos membros superiores. Na evolução, o instrutor sobe a barra de pés, onde os pés passam a apoiar e o aluno repete o movimento até ter o domínio dos ombros. Depois disso, ainda para o fortalecimento dos membros superiores, pode-se deslizar o carrinho para trás fazendo a extensão dos braços sem perder a postura na cintura escapular.

Se aluno for avançado ou se já passou por esse processo, pode começar o Leg Pull. Para iniciar, coloque a barra de pés baixa, o apoio dos pés se faz na estrutura do Reformer. O aluno estica os braços e mantendo o punho na linha do ombro, começa a elevar a pelve até que faça uma linha reta entre pés, pelve e ombros, sustenta a posição por alguns segundos para ganhar força, sempre mantendo os ombros longe das orelhas e o cóccix apontando para o calcanhar, o que mantém a pelve neutra.

Quando esse movimento ficar fácil e estiver dominado, o aluno pode fazer a flexão do quadril tirando um pé do apoio sem deixar o bumbum empinar ou a bacia girar para o lado da perna elevada. Na próxima evolução, a barra de pés deve ser elevada e todo o processo recomeça até chegar na pose final característica do Leg Pull.

Vale lembrar que este exercício é avançado e dever passar por todo esse processo para que seja bem feito e para que o aluno não corra o risco de se machucar.

Hellen e Monique :)