Vamos de Prancha Lateral?

Comece sentado de lado com as pernas dobradas ao lado do corpo. O pé da perna que está em cima apoiado no chão à frente do da perna de baixo. A mão de apoio deve estar um pouco à frente do ombro, pois o ideal é que ela fique bem abaixo do ombro quando as pernas esticarem e o quadril subir.

Faça pressão com a mão contra o chão, empurrando ele para baixo. Esta pressão deve durar todo o movimento para garantir que o ombro se mantenha longe da orelha. É muito comum o aluno sentir dor no punho, podemos amenizar pedindo para que o peso seja mantido mais na face externa da mão, pois a lateral do punho tem o espaço articular um pouco maior. Caso o incômodo persista, podemos realizar esse apoio sobre o antebraço, mantendo o cotovelo dobrado.

Antes de subir a bacia, ative o centro de força cavando o abdômen para dentro, leve os seus ombros para baixo e cresça a sua coluna.Estenda os joelhos e eleve a pelve como se tivesse um balão puxando ela para cima, até que o corpo fique inteiro alinhado.

Preste atenção no alinhamento, pois é comum ocorrer inclinação da cabeça e pescoço, elevação do ombro, rotação de tronco e anteversão da pelve. Você deve sentir toda a lateral inferior trabalhando para manter a posição: abdominais com ênfase nos oblíquos sustentando a cintura pélvica e grande dorsal para estabilizar a cintura escapular.

Conforme você for ganhando força e consciência no movimento, pode começar a variar. No vídeo, usamos a faixa elástica para adicionar trabalho no braço de cima (afinal não é justo ele ficar ali, descansando enquanto o outro faz todo o trabalho). No movimento estamos fortalecendo os músculos envolvidos na abdução horizontalde ombro e extensão do cotovelo. Além disso, estamos desafiando ainda mais o centro de força para manter a prancha.

Evolua apenas quando se sentir confortável nas variações mais simples, porque do contrário movimentos compensatórios acabam roubando a cena e os benefícios não aparecem.

Hellen e Monique :)