Knee Stretches

O sábio Joseph em muitos de seus exercícios demonstra preocupação em alongar os flexores de quadril, tão sobrecarregados no dia a dia, e o Knee Stretches é uma prova disso. Além do alongamento do grupo muscular citado a cima, é também excelente para fortalecer glúteos, abdômen e quadríceps. São três as posições: Round Back, Arch Back e Knees Off.

O aluno começa ajoelhado de frente para a barra de pés, com as mãos apoiadas na mesma, afastadas na largura dos ombros. Dedos dos pés apoiados no carrinho e calcanhares nas ombreiras, com as solas dos pés tocando ao máximo esses apoios.

Round Back: Peça ao aluno para que faça um "C" com a coluna (tomando cuidado para a cabeça não compensar e acabar ficando baixa) mantendo os glúteos próximos aos calcanhares e os braços apenas levemente dobrados para não travar os cotovelos. O knee stretches é apenas um movimento de flexão e extensão da articulação do quadril, nada mais deve se mover. Tenha certeza que o aluno está usando o power house para manter a coluna redonda e o abdômen cavado para dentro. Peça para que ele leve o carinho, empurrando com os calcanhares e que pense em fazer uma leve rotação externa das coxas para que concentre a força nos glúteos. Instrua-o a retornar o carrinho até fechar completamente, sempre trabalhando a musculatura também na volta do movimento, isto é, o retorno não se faz de maneira passiva, o aluno deve resistir à tensão das molas.

Arch Back: Esta é a posição mostrada no vídeo. A única mudança é que a coluna fica quase reta, com o peito aberto, caracterizando uma extensão muito leve na dorsal. O power house deve funcionar o tempo todo, mantendo o abdômen para dentro. Assim como na primeira posição nenhuma parte do corpo mexe, exceto os membros inferiores.

Knees Off: Nesta posição, os ombros avançam até ficarem em cima das mãos e os joelhos saem do carrinho e ficam na altura dos tornozelos. A coluna volta a enrolar e se mantém enrolada durante todo o movimento de extensão dos membros inferiores. Manter a posição do tronco é o maior desafio. Devemos ficar atentos às compensações. As mais comuns são a coluna lombar ir em extensão e a bacia em anteversão (bumbum empinado).

Devemos orientar o aluno a empurrar apenas até o ponto em que consiga manter a posição do tronco. Quando o aluno não se concentra em empurrar com os calcanhares nem em pensar na rotação externa das coxas, ele acaba fazendo toda a força nos quadríceps ao invés de usar os glúteos, por isso insista nas instruções corretas.

É como sempre dizemos: se fosse fácil não teria graça, nem muito menos seria Pilates.

Hellen e Monique :)