Leg Pull

O Leg Pull é um exercício avançado da série clássica de Mat Pilates. Trabalha o fortalecimento de toda a cadeia posterior, como extensores de quadril e coluna, ombros e cotovelos.

Quando o praticante está chegando ao nível do Leg Pull ensinamos primeiro o suporte.

O aluno senta com as pernas esticadas para frente. Faz o crescimento axial da coluna pensando em, além de ir para a postura ideal, achar espaços entre vértebras. As mãos se posicionam ao lado da bacia com os dedos virados para frente e as pontas dos pés devem ir em direção ao chão.

Fazendo uma pressão das mãos contra o chão (que deve ser mantida durante todo o tempo), o aluno deve primeiro estabilizar suas escápulas pensando em girar os ombros para trás e para baixo. Após, aciona o centro de força, inclina o corpo levemente para trás e levanta a bacia sem abalar a coluna. As mãos devem se manter na linha dos ombros.

É comum que haja extensão da lombar, então peça para o praticante pensar em levar o cóccix para os calcanhares evitando essa compensação. Deve se formar uma longa linha que vai dos calcanhares às orelhas, o que significa que a cabeça não será jogada para trás. O ideal é que o aluno olhe levemente para frente sem perder o alinhamento do pescoço.

Peça para seu cliente sustentar a posição por alguns segundos melhorando cada vez mais a sua postura, aproveitando a abertura do peito e da coxo femoral.

Na volta, a descida ocorre apenas pela flexão da articulação do quadril.

Assim que este movimento estiver bem treinado passamos para o Leg Pull.

Na expiração, peça para que o aluno acione ainda mais o Power House e pense em crescer uma das pernas levando-a para longe e para cima. É importante que ele mantenha o alinhamento da pelve e da coluna, para isso, oriente-o a apenas levantar o que for possível sem abalar o resto do corpo.

Na volta, o controle deve ser mantido e a perna não deve cair. Então a troca é feita, mas se o praticante precisar ele pode descer a bacia antes de repetir o movimento com o outro membro.

Na foto da capa fizemos uma variação para gestantes onde não executamos o levantamento da bacia. A aluna deve pressionar a perna de apoio no solo para conectar a cadeia posterior. Também é preciso que ela incline um pouco mais para trás (para isso as mãos se orientam com os dedos para trás) para que tenha espaço para a elevação da perna, pois nessa fase a barriguinha limita a amplitude do movimento. Como o volume abdominal pode atrapalhar a execução do exercício, gestações em fases mais avançadas são contra-indicadas. Os objetivos para quem está nesta fase são os mesmos: manter a estabilidade do tronco e cintura escapular e principalmente fortalecer os músculos da cadeia posterior.

Saiba como melhorar o seu Leg Pull aqui.