Rolldown Bar

Como todos os exercícios que mobilizam a coluna, temos que pensar que o essencial é a ativação do Power House. Sim, mais uma vez ele é a chave para a correta execução do movimento. E no caso desta variação do Roll Down Bar que mostramos no vídeo, o praticante deve estar bem atento para fazer o movimento do tronco concentrando toda a força nesses músculos tão importantes e não apenas pegando carona com as molas.

Realizamos o mesmo exercício em dois equipamentos diferentes. O Cadillac possibilita uma variação um pouco mais fácil, pois permite uma maior base de apoio para as pernas e também que o aluno consiga deitar completamente o tronco até apoiar a cabeça. Já no Reformer, o pilateiro mantém as pernas fechadas e cruzadas uma sobre a outra, além de exigir controle e força maiores por não permitir completamente o movimento de descida.

O praticante inicia sentado, com os membros superiores e inferiores estendidos (no Cadillac os pés estão separados na largura do aparelho). A primeira coisa a ser feita é afundar o abdômen como se fosse fazer um “C” com a coluna e só então iniciar o movimento de descer enrolando o tronco. É como se o Power House tivesse que vencer a tensão das molas e forçar essa descida. Em um primeiro momento o instrutor pode orientar o aluno para que faça a força no abdômen na intenção de enrolar a coluna para trás sem mover a barra para que ele aprenda onde deve ocorrer a contração.

Depois de ensinado o acionamento dos músculos do Core, o praticante faz o movimento descendo com controle. Ao chegar no apoio (completo no Cadillac e parcial no Reformer) deve puxar a barra em direção ao peito mantendo as escápulas alinhadas, estende novamente os braços e inicia o movimento de volta do tronco. Da mesma maneira, é importante concentrar a força no abdômen para que ele seja o único responsável pelo movimento, sem utilizar a tensão das molas. A subida é feita como se o aluno tivesse uma bola no colo e quisesse enrolar o tronco sobre ela. Assim ele vai à frente o máximo possível, acentuando o arredondamento da coluna. Ao final, a intenção não é simplesmente levar o corpo para frente para alongar, e sim sacrificar ainda mais o core.

Com isso, concluímos mais uma vez que no Pilates se estiver fácil é porque alguma coisa está errada.

A variação no Cadillac é uma ótima opção de exercício para gestantes liberadas para fazerem abdominal, pois elas terão o suporte das molas para manter seus músculos abdominais fortes e saudáveis sem exageros, além de fortalecerem os braços e a cintura escapular, o que é essencial no pós-parto. A posição afastada das pernas deixam o movimento mais confortável pois dão espaço para a barriguinha. Se a gestante não tiver flexibilidade e conforto suficiente e ao deitar com as pernas esticadas a lombar sair do alinhamento, ela pode deixar as pernas flexionadas com os pés apoiados mantendo o espaçamento entre elas. Há também a opção de utilizar o Arc ou Meia Lua para dar apoio à parte superior do tronco, limitando assim a amplitude da descida.