Front Splits
O Front Splits é um exercício de intermediário para avançado da série Clássica de Pilates. Ele trabalha flexibilidade e força dos músculos da perna, equilíbrio, alinhamento, controle, concentração e por tudo isso é um grande desafio para o Centro de Força.
Como o aluno fica em pé no aparelho é importante que o instrutor esteja ao lado.
O praticante inicia com as mãos na barra de pés, os dedos de um dos pés no carrinho e o calcanhar na ombreira e os dedos do outro pé na barra de pés na largura de seu ombro homolateral, com o calcanhar para baixo (pé flex), ambos em Base Pilates. Flexione o joelho da frente levando o tronco em cima da coxa, enrolado em formato de “C”. Certifique-se de que a bacia esteja alinhada e próxima ao calcanhar da frente. Para facilitar a visualização do posicionamento use o conceito da Caixa.
Lunge
Em um primeiro momento fazemos o alongamento da perna da barra sem tirar as mãos do apoio. Então o aluno estica a perna, sem perder o alinhamento pélvico, cavando seu abdômen e retorna na intenção de sentar no calcanhar. Repita algumas vezes para que o cliente sinta o alongamento tanto quando abre o carrinho como quando fecha na posição inicial.
90 Degrees Progression
O próximo passo é solicitar que o aluno leve o joelho da frente a uma flexão de 90 graus e erga o corpo até o topo da cabeça apontar para o teto, com a coluna neutra, mantendo essa posição. O quadril e o joelho devem estar alinhados, ou seja, a perna da frente fica em posição neutra. As mãos vão à nuca com os cotovelos abertos (foto abaixo). Mantendo o equilíbrio, o pilateiro deve empurrar o carrinho até o ponto que consiga sustentar o alinhamento da bacia (foto da capa). Também não devemos permitir o afundamento da pélvis, por mais alongado que seja o cliente, ele deve manter a bacia acima do joelho, pois o Front Splits não trata apenas do alongamento dos ísquios tibiais. Esta fase é excelente para o alongamento dos posteriores de coxa da perna da barra e para os flexores de quadril da perna de trás, além do fortalecimento dos mesmos e do quadríceps da perna da frente. O retorno acontece com controle. Até este momento a perna de trás está sempre esticada.
Thigh Stretch
O aluno deve fazer uma ponta no pé que está na ombreira, deve rodar a perna, a partir do quadril, a uma posição neutra e, assim, dobrar o joelho e apoiá-lo no carrinho. O calcanhar volta a apoiar na ombreira. Verifique o alinhamento da bacia e ombros. Peça que ele empurre o carrinho com o calcanhar da perna de trás, alongando a coxa. A perna da frente fica dobrada, com a bacia próxima ao calcanhar, que deve estar baixo.
Dicas:
Este é um ótimo exercício para estabilizar a pélvis e os quadris. Por isso fique sempre de olho no alinhamento de seu aluno e dê dicas para que ele possa se corrigir e manter a "caixa".
O grande benefício da primeira etapa do Front Splits é quando o carrinho está fechado e o praticante pode sentir o alongamento dos flexores de coxa. Podemos pedir que o aluno sustente a posição por alguns segundos antes de abrir o carrinho de novo.
Enfatize a fluidez, não deixe o aluno dar trancos, nem fazer movimentos bruscos, isso pode ser determinante para a qualidade do exercício, evita lesões e quedas.
