Ponte com Apoio Unilateral

Quando orientamos os alunos a colocarem a barriga para dentro, nossa intenção é provocar a ativação do transverso e dos oblíquos do abdômen, músculos responsáveis pela estabilização do tronco. No entanto, os extensores de quadril também são muito importante para estabilidade posterior da pélvis. No Pilates, tanto a Ponte como o Leg Pull são bons exercícios para fortalecer esse grupo muscular.

Hoje falaremos da Ponte com apoio unilateral. Esta sustentação causa instabilidade o que favorece o fortalecimento e conscientização dos músculos estabilizadores da coluna tanto anteriores como posteriores, assim como superficiais e profundos. Além disso, a perna de base recebe todo o peso fazendo deste um ótimo exercício para fortalecer posteriores de coxa e glúteos. Enquanto isso a perna livre tem os ísquiostibiais alongados e os flexores de quadril fortalecidos ao travar uma batalha para mantê-la na posição ideal.

O aluno começa deitado de barriga para cima, braços apoiados ao longo do corpo mantendo uma leve pressão no chão, pensando que as mãos querem ir para longe. Esse contato não é usado para sustentar o peso do corpo, mas para organizar a cintura escapular e aumentar a base de sustentação que será nesta região e incentivar a abertura do peito e contração dos eretores da coluna. Uma das pernas deve esticar com o pé apontando para o teto. Para que isso aconteça é necessário que o praticante tenha um bom alongamento dos ísquiostibiais, caso contrário a bacia se elevará do chão antes do tempo e perderá seu alinhamento. Para aquele que não possui tal flexibilidade é necessário baixar um pouco a perna até o ponto em que ele sinta alongar os posteriores mas sem perder seu posicionamento em Caixa.

Orientamos que a mobilização da coluna comece através do acionamento do Power House. A intenção é tirar uma parte de cada vez da coluna do chão, como dizemos todos nós, instrutores, vértebra por vértebra (uma boa dica é pedir para que o praticante pense em mandar o cóccix para o teto levando toda a coluna junto com ele). Acontece que como somente uma perna está apoiada, manter o alinhamento da bacia é o maior desafio e faz toda a diferença no exercício.

Algumas dicas para ajudar o aluno a chegar em seu objetivo:

• Ele terá que ativar os músculos da Base Pilates dos dois lados. Mesmo a perna fora do chão deve ter seus glúteos e adutores contraídos. Para isso, peça para que ele pense em levar a parte posterior das coxas uma para outra.

• Oriente-o que cresça a perna esticada, como se alguém estive puxando o pé para longe. Isto ajudará a evitar que este lado da bacia afunde. Você pode de fato puxar o pé do aluno para longe para que ele sinta o que está sendo pedido.

• O ísquio (ossinho do bumbum) do lado sem apoio também deve ir para longe, evitando que o espaço da cintura homolateral se perca, ou seja, favorecendo o alinhamento entre ísquios.

É muito comum a volta do exercício ser feita meio que "para se livrar" ou mesmo sem devida importância e isto é um erro. Ela acontecerá de forma controlada, ativa, e o pilateiro deve continuar pensando em todas as dicas acima. O ideal é que os dois lados da pélvis toquem ao mesmo tempo no chão.

Podemos começar pedindo apenas que a bacia saia do chão, para que o aluno vá ganhando consciência do movimento. Se ele não conseguir manter o alinhamento uma opção é apoiar a perna esticada na fitball, assim ainda poderá dividir o peso entre as duas pernas, mas terá os mesmo desafios do exercício sem ajuda.

Na foto ao lado usamos o balanço como base instável. A elevação da base e a instabilidade fará com que o exercício fique mais difícil. O balanço pode ser substituído por um rolo, overball, BOSU, fitball, mas lembre-se de dar um passo de cada vez. Entre na campanha Todos Por Uma Evolução Consciente que tudo será possível. :)

Veja mais sobre a Ponte aqui.