Variação do Twist na Cadeira
O Twist é um exercício avançado de grande dificuldade pois envolve força e controle do Power House, flexão e extensão de coluna combinadas à rotação. Nem todo aluno vai chegar a essa etapa. Para torná-lo acessível a um maior número de praticantes e para prepará-los para o Twist, fizemos esta variação, onde excluímos a extensão, tornando o movimento um pouco menor, mas ainda bem desafiador.
O pilateiro deve sentar-se no meio do assento, de costas para o pedal. Como no vídeo, o braço direito vai para trás e a mão segura o pedal, momento em que já é importante acionar o Centro de Força, enquanto o esquerdo fica estendido para frente.
A posição inicial é a da Teaser na Cadeira, portanto a coxofemural estende a 45 graus com pés em Base Pilates.
Algumas pessoas, provavelmente, já estarão sofrendo só de se posicionarem para começar o exercício, por isso, se o instrutor observar que o esforço está além da conta, pode passar o exercício citado acima, com a variação de apoio dos pés (veja no link acima).
Para começar a variação do Twist, o praticante expira acionando todos os músculos de seu core e desce girando o tronco para direita (seguindo o exemplo do vídeo), enquanto as pernas vão baixando até o ponto em que ele não faça uma extensão lombar. É importante focar em:
Descer articulando a coluna em flexão e de forma controlada;
Alongamento axial para não achatar a coluna no movimento de rotação;
Não fazer a força com o braço do pedal, ele está ali apenas para guiar o movimento. A força deve ser feita no abdômen;
Usar o braço esquerdo, livre, também como guia. Peça para o pilateiro pensar que tem uma mola puxando a mão dele para longe;
Ativar a Base Pilates para auxiliar na estabilização lombar;
Aproveitar para abrir o centro do peito;
A volta também deve acontecer de forma lenta, sem desespero. É normal a sensação de queda, por isso, nas primeiras repetições, o instrutor deve estar ao lado do aluno. Para maior segurança pode-se posicionar o praticante na beirada oposta à do pedal, pois assim é oferecido uma maior superfície de contato.
O aluno sobe voltando a girar o tronco para frente sem fechar o centro do peito, subindo as pernas a 45 graus e concentrando nas mesma regras da ida.
Caso o exercício esteja sendo executado de forma pobre, faça uso da Caixa da Cadeira para manter os pés apoiados e os joelhos dobrados. Assim, diminuímos bastante sua intensidade.
Torcer o corpo não é fácil, por isso ficamos na torcida para que esta variação ajude os praticantes a chegarem fortes e preparados para o Twist.
Teaser Yourself: Veja mais da Teaser aqui:
