Single Leg Kicks

O Single Leg Kicks é o exercício clássico que introduz a extensão de tronco no repertório do pilateiro a partir da série intermediária. Algumas pessoas podem se perguntar porque um movimento aparentemente simples não é aplicado ao aluno de nível básico. Pois bem, assim como acontece com o fortalecimento dos membros superiores, no Pilates Original procura-se primeiramente um maior fortalecimento e controle do Power House para então iniciar o trabalho de braços, extensão de coluna e posturas invertidas.

O objetivo é fortalecer o Centro de Força e isquiotibiais, alongar a região anterior do quadril e coxa e estabilizar a pélvis.

A posição inicial é em decúbito ventral com a parte de cima do tronco suspensa e apoiada sobre os antebraços. Os braços ficam como se o aluno fosse abraçar uma bola grande, com os cotovelos abertos e abaixo da linha dos ombros e as mãos fechadas e unidas através das falanges proximais. Caso esta posição seja incômoda, pode-se optar por manter os antebraços paralelos e mãos separadas. As coxas ficam sempre unidas, e as pernas iniciam esticadas com os pés paralelos e a Base Pilates ativada. O peso do corpo deve ser sustentado pelo abdômen e jamais sobrecarregar os ombros. As escápulas permanecem alinhadas, o peito aberto e o pescoço alongado mantendo uma curvatura harmônica em relação ao tronco. É comum observarmos erros em que há exagero na extensão cervical ou anteriorização da cabeça.

Antes de iniciar o exercício, o praticante faz o umbigo fugir do chão e pressiona o púbis contra o apoio. A partir daí dobra um dos joelhos fazendo dois movimentos de pequenos chutes sem permitir que a coluna desabe ou que a bacia balance. Enquanto isso, o outro membro inferior alonga no solo como se o pé quisesse escorregar para longe. A mudança das pernas ocorre no ar para então executar-se o mesmo movimento com o outro lado.

Algumas adaptações são possíveis para reduzir a complexidade, como manter os cotovelos um pouco mais à frente para o corpo ficar mais baixo e começar fazendo o movimento das pernas de maneira mais pausada, havendo o encontro das duas no chão.

Devemos tomar cuidado com alunos que tenham patologias e dores na coluna e joelho. Em caso de incômodo não devemos insistir na execução.

Chute para lá o medo das extensões de tronco e execute-as de maneira consciente.

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