Leg Pull Down

O Leg Pull Down, também conhecido como Leg Pull Front, faz parte da série avançada do Pilates Original. Seus objetivos são trabalhar o Centro de Força e alongar as panturrilhas. Apesar de ser um dos exercícios clássicos mais fotografados, existe um longo caminho para executá-lo com perfeição. É preciso ter o Power House forte, boa consciência corporal e estabilidade das cinturas escapular e pélvica.

A posição inicial é de prancha, com as mãos na linha dos ombros, cotovelos estendidos, coxas unidas ativando a Base Pilates, pernas esticadas e pés paralelos com os calcanhares sobre as pontas dos pés. O pescoço permanece alongado e as escápulas, encaixadas. O peso do corpo não afunda sobre os ombros, ele é sustentado pelo abdômen. Uma linha deve formar-se desde o calcanhar até a cabeça.

O aluno sobe uma perna com o pé em flexão plantar apenas até a altura em que não ocorra compensação em anteversão ou rotação pélvica, contraindo mais ainda o abdômen e o glúteo. É importante pensar sempre que a perna está sendo puxada para longe, como se o fêmur quisesse sair da articulação do quadril. Mantendo esse membro inferior suspenso, ele empurra o calcanhar do pé que está apoiado para trás alongando a panturrilha e desloca o peso do corpo novamente para frente. Esse movimento é realizado três vezes e só então a perna que estava no alto volta ao apoio e depois troca-se o lado.

É frequente observarmos alguns erros de execução:

- Cabeça anteriorizada ou pescoço em hiperextensão: o correto é levar o queixo levemente para a garganta e o manter o olhar para o chão, não para a parede.

- Cotovelos hiperestendidos: o ideal é que os braços estejam esticados, mas sem travar. Esse pequeno grau de flexão ajuda a evitar sobrecarga sobre os punhos e melhora o alinhamento escapular.

- Hiperlordose lombar: é comum observarmos praticantes que não ativam adequadamente o Centro de Força ou que elevam excessivamente a perna permitindo que a coluna curve-se, perdendo assim completamente o foco do exercício.

Caso o pilateiro relate dor nos ombros, cotovelos, punhos ou coluna, o exercício pode não ser indicado para ele ou então ele ainda não está preparado.

Sempre que for fotografar um Leg Pull Down lembre-se que todos os holofotes devem virar-se para a nossa estrela maior, o Power House.