Alongamento e Fortalecimento da Cadeia Posterior dos Membros Inferiores

O exercício que propomos hoje traz o famoso pacote fortalecimento mais alongamento. E como não poderia deixar de ser falando-se em Pilates, o Power House estará sempre em ação. Quando a perna está apoiada no solo, os isquiotibiais e tríceps sural são alongados e quando ela é elevada, os glúteos são fortalecidos e o Centro de Força é ainda mais solicitado.

Posição inicial: no Reformer o aluno posiciona os pés próximos ao aparelho do lado da barra de pés, que está em sua regulagem baixa. Mãos apoiadas na beirada do carrinho. Na Cadeira, os pés ficam próximos à parte de trás do equipamento e as mãos apóiam no pedal. Em ambos os casos os joelhos e cotovelos permanecem estendidos e a coluna neutra.

Movimento: o praticante flexiona a articulação do quadril descendo ainda mais o tronco empurrando o carrinho para frente, no primeiro caso, ou o pedal para baixo, no segundo caso. Sustentando essa posição, uma perna é elevada até formar uma linha desde o pé até a cabeça sem permitir que ocorra uma rotação na pélvis ou uma lordose na lombar. Então o membro inferior retorna para o chão e depois o tronco retoma a posição inicial.

Pontos importantes:

• Quando as mãos empurram o aparelho não deve haver tensão nos ombros, que ficam sempre longe das orelhas. A força parte do Power House.

• Para subir a perna, o pilateiro concentra a força no glúteo, como se tivesse que vencer a resistência de uma mola vindo do solo ou uma caneleira bem pesada.

• A extensão ocorre na articulação do quadril e não na lombar. Para isso, o abdômen tem que ir ainda mais para dentro e o períneo contrair mais.

• Quanto maior for a extensão da coxa, maior será a tendência de rodar a bacia. A Espinha Ilíaca Ântero-Superior aponta o tempo todo para o chão.

• Quando falamos em alongamento no Pilates não nos referimos apenas aos músculos, mas também às articulações. Devemos pensar sempre em abrir o espaço dentro delas. Peça para o aluno imaginar forças opostas, sempre agindo nas extremidades do corpo fazendo aumentar a distância entre os ossos. Por exemplo: quando o tronco está fletido, pensar em algo puxando o pé para o chão e a bacia para o teto e quando a perna sobe, imaginar que o pé está sendo puxado para um lado da sala enquanto a cabeça está sendo puxada para o lado contrário.

• No vídeo trabalhamos com a coluna reta, mas há a opção de articulá-la.

Algumas pessoas dizem que os aparelhos de Pilates parecem equipamentos de tortura. Se somarmos esse fator à nossas instruções de puxar a cabeça para um lado e o pé para o outro, todos terão certeza de que o estúdio e um calabouço!