Ponte Unilateral na Cadeira
Todo Pilateiro deveria valorizar a Ponte, pois é um exercício com objetivos muito além de fortalecer os isquiotibiais. Suas variações são de grande importância para trabalhar mobilização da coluna, principalmente dorsal, mobilidade das costelas, estabilidade de cintura pélvica e escapular e fortalecimento dos músculos do Power House, da bacia e posteriores de coxa. Isso mesmo, tudo isso. A variação de hoje na Cadeira é avançada, então é importante que o aluno esteja craque nas variações mais simples.
Posição Inicial: Deitado no chão em decúbito dorsal, mãos ao longo do corpo, um dos pés apoiado no pedal e a outra perna estendida com o quadril a 90 graus caso haja flexibilidade para isso, do contrário ela pode ficar na medida do alongamento do praticante.
Movimento: Ativando a Base Pilates, subir a bacia enrolando a coluna até o apoio ficar na linha das escápulas. Mantendo a posição do tronco, flexionar o joelho descendo o pedal. Retornar o pedal com controle e descer a bacia mobilizando a coluna em flexão vértebra por vértebra.
Pontos Importantes:
Ativar a Base Pilates é essencial para manter a força no Centro do Corpo e não apenas na perna.
Imagine que o membro inferior livre está sendo puxado para longe para evitar que este lado da bacia fique mais baixo que outro. Mantenha o alinhamento em Caixa.
Ao permanecer com a bacia elevada e descer o pedal deve-se manter a lombar estável, por isso desça apenas até o ponto em que não haja movimento nesta região.
Pense em abrir o espaço dos flexores de quadril ao descer o pedal.
Este é um ótimo exercício preparatório para o Table. Tanto a variação com apoio bilateral dos pés quanto o feito unilateralmente.
Muita gente acredita que as Pontes foram feitas para dar câimbras, mas na verdade elas foram criadas para deixar o Power House, o bumbum e as coxas firmes, além de manter a coluna saudável. Por isso se você é daqueles que acredita que o instrutor quer puni-lo ao passar a Ponte, saiba que na verdade ele está te dando uma prova de amor.
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