Variação do Mermaid Kneeling na Cadeira
O Mermaid Kneeling é um exercício da série intermediária de Pilates realizado na Cadeira. Tem como objetivos trabalhar o Power House, a respiração, o fortalecimento e flexibilidade da musculatura lateral do tronco e a mobilidade da coluna torácica.
A variação desse clássico que propomos no vídeo adiciona um componente de rotação da coluna, além de alongar os adutores da escápula.
Posição inicial: ajoelhado sobre um tapete de lado para o aparelho, a mão de dentro no caso do vídeo, a esquerda) apóia sobre o pedal e a de fora (direita) está na altura do ombro. Ambos os cotovelos estão estendidos.
Movimento: flexionar lateralmente o tronco empurrando o pedal para baixo. Em seguida, o cotovelo esquerdo flexiona e ao mesmo tempo a coluna roda até que a mão direita também apóie no pedal. Então este é novamente levado para baixo estendendo o quanto for possível o cotovelo esquerdo. No próximo passo a rotação é desfeita enquanto a mão direita volta para o alto para depois chegar à posição inicial empilhando a coluna de volta para no eixo.
Pontos importantes:
Manter a bacia parada sobre os joelhos, como se as coxas fossem duas estacas presas ao solo, impedindo que ela desloque para longe da Cadeira quando há a flexão lateral do tronco, ou rode e vá para trás, quando há a rotação. Para isso, é importante manter o Centro de Força, glúteos e adutores ativos.
Executar os movimentos no tronco pensando sempre em crescer, nunca em achatar. Ao flexionar lateralmente, imaginar uma força puxando a mão direita para longe e outra puxando para fora a costura lateral da blusa. Ao rodar, continuar pensando em abrir o espaço entre as costelas do lado direito, como se o pulmão desse lado quisesse expandir cada vez mais.
Ficar atento ao alinhamento da cabeça, que tende a anteriorizar. A cervical permanece em harmonia com o restante da coluna.
Os ombros permanecem encaixados e são constantemente empurrados para baixo e para trás.
Caso a sua aluna seja gestante, procurar trabalhar a rotação apenas até a fase em que o volume abdominal não atrapalhe o movimento. Já o alongamento da cadeia lateral do tronco costuma ser bem-vindo durante toda a gravidez, mas é importante que a aluna esteja confortável.
No Pilates não tem moleza. As regras de Joseph tem que ser rigorosamente seguidas ou as sereias perdem os seus encantos.
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