Agachamento com a Barra Torre no Cadillac
Alguns instrutores optam por não utilizar agachamentos nas aulas das gestantes, outros não veem problema algum em aplicá-los. O que sempre pensamos é que a saúde e segurança dos praticantes nunca podem ser colocadas em risco. Desta maneira, se a grávida já fazia Pilates antes da gestação, tem bom preparo e equilíbrio, podemos utilizar variações seguras, isto é, certificando-se de eliminar chances do pé escorregar, oferecendo um apoio para ela segurar em caso de desequilíbrios, evitando bases instáveis e também de colocá-las em pé sobre os aparelhos. Temos que lembrar que o corpo dela já está naturalmente sofrendo uma sobrecarga, a respiração fica mais difícil, o sistema cardiovascular está trabalhando pesado, o equilíbrio não está nos seus melhores dias, portanto, nada de exigir demais com exercícios complexos.
Agachamentos são ótimos para trabalhar a musculatura estabilizadora da pélvis, glúteos, coxas e Power House. Com as gestantes, temos que enfatizar ainda mais o trabalho do períneo, alinhamento da bacia e crescimento axial, já que o assoalho pélvico fica enfraquecido e sobrecarregado, a bacia tende a posicionar-se em graus cada vez mais elevados de anteversão e a coluna a achatar.
Posição inicial: em pé de frente para a Barra Torre do Cadillac ou Wall Unit, com as mãos segurando-a, cotovelos estendidos, membros inferiores estendidos, em rotação externa e afastados além da largura dos quadris.
Movimento: agachar inclinando o tronco para frente sem permitir que a lordose lombar se acentue e sem deslocar os joelhos para frente. Mantendo a flexão de 90 graus nas pernas, executar a flexão plantar de um pé e só depois de apoiar esse calcanhar, iniciar a elevação do outro. Com os dois pés completamente apoiados no chão, elevar o corpo retornando à posição inicial.
Pontos importantes:
O peso permanece totalmente sobre os pés. A praticante não pode se pendurar na Barra Torre e nem tensionar os braços. Estes estão relaxados e as escápulas, encaixadas.
Pensar em afundar cada vez mais as solas dos pés no solo na subida e na descida enfatiza o trabalho da musculatura alvo tornando o exercício mais seguro.
Ativar o períneo como se a força para elevar o corpo partisse dele e não deixar que ele relaxe.
Crescer a coluna na subida e mais ainda quando estender completamente os membros inferiores, aproveitando sempre o final do arco de movimento para aumentar a contração dos músculos, como se o pilateiro quisesse ir além. E também, não perder o crescimento na descida, isto é, o corpo vai para baixo mas sem achatar, e sim crescendo.
Trabalhar a Base Pilates para exigir ainda mais dos músculos e melhorar a estabilidade pélvica.
Treinar a maneira certa de posicionar o tronco e onde concentrar a força é de grande valor para a rotina das futuras mamães e todas as suas tarefas com o bebê que está a caminho.
Simpatia infalível para as barrigudinhas terem pernas fortes e saudáveis:
Boas doses semanais de aulas de Pilates;
Algumas medidas de agachamentos;
Rechear e cobrir de segurança e cuidado por todos os lados.
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