Flexão de Braço para Gestantes na Parede com Fortalecimento de Panturrilhas
As aulas das gestantes sofrem algumas restrições sim, mas as adaptações existem para que os exercícios encaixem-se nas demandas que as mudanças no corpo exigem e também para torná-los mais seguros.
As flexões de braço são ótimas para trabalhar os membros superiores e Power House. Mesmo em variações menos complexas, o praticante tem o desafio não só da carga, mas de manter a postura correta estabilizando toda a coluna e a cintura escapular. As grávidas precisam ativar fortemente o Centro de Força para que a soma do peso da barriga e a inclinação do tronco não acentuem a lordose lombar. Por isso, apesar de parecer um exercício banal, não é indicado para qualquer aluna e o instrutor deve ficar atento para evitar as compensações. E trabalhar as panturrilhas nessa fase é muito bom para melhorar a circulação, afinal elas são o nosso segundo coração (bom, no caso das barrigudinhas passam a ser o terceiro).
Posição inicial: Em pé de frente para a parede com as mãos um pouco abaixo da altura dos ombros (para que no momento da flexão as mesmas fiquem alinhadas com eles). Quanto mais longe os pés estiverem da parede, maior o grau de dificuldade. Base Pilates.
Movimento: Flexionar os cotovelos de maneira que apontem para trás mantendo o alinhamento escapular e o da coluna, formando uma reta desde o calcanhar até a cabeça. Estender os cotovelos. Alternar o movimento dos membros superiores com o dos inferiores, fazendo a flexão plantar e retorno do apoio total da sola dos pés.
Pontos importantes:
É essencial que não haja risco do pé da gestante escorregar e causar uma queda.
Não deve-se exagerar na inclinação do tronco principalmente quando o volume abdominal já está grande, pois a dificuldade em estabilizar a coluna aumenta. Assim, compensações como anteversão da pélvis, hiperlordose lombar e anteriorização da cabeça tornam-se quase que inevitáveis.
Usar a Base Pilates ajuda na estabilização pélvica e também faz com que mais músculos dos membros inferiores trabalhem.
Há a opção de executar o movimento com uma angulação diferente dos cotovelos, flexionando-os para fora.
Mesmo que a carga sobre os punhos não seja tão grande, vale a pena protegê-los, deslocando o peso mais para a região ulnar do calcanhar das mãos e mantendo os ombros alinhados. Vale lembrar que as grávidas tem maior propensão a desenvolver Síndrome do Túnel do Carpo.
Sustentar a força para encaixar as escápulas mesmo quando os braços estão relaxados, durante o movimento dos membros inferiores.
Instrutores que botam as gestantes para fazer flexão de braço irão para o céu? Claro que sim, pois eles sabem adaptar até os mais temidos exercícios para que elas continuem curtindo cada dorzinha boa que o Pilates pode proporcionar.
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