Fortalecimento de Membros Superiores na Cadeira e Alongamento Lateral do Tronco
A partir do segundo trimestre da gestação passamos a limitar cada vez mais os exercícios em decúbito dorsal devido ao risco da Síndrome Hipotensiva Supina e também por não ser uma posição muito confortável quando o volume da barriga está maior. Por isso, exploramos mais os decúbitos laterais e as posições em pé e sentada. Sentar na posição correta significa estar com o peso do corpo sobre os ísquios, também conhecidos com ossinhos do bumbum. Esta não é uma tarefa simples e automática para as grávidas, que estão com o centro de gravidade deslocado anteriormente, com a pélvis em anteversão e com a lordose lombar acentuada. Além disso, a posição precisa estar confortável e é essencial que as coxas estejam em abdução para não disputarem espaço com o abdômen.
No exercício proposto, o Power House trabalha não só para alcançar essa posição ideal, mas também para evitar um deslocamento lateral do tronco na tentativa de ajudar o braço a empurrar o pedal da Cadeira. E como as Sereias nunca são demais para as gestantes, finalizamos com o alongamento da cadeia lateral do tronco.
Posição inicial: sentado de lado para a Chair com um cotovelo flexionado e a mão apoiada sobre o pedal e o outro braço estendido com a mão tocando o chão. Pernas flexionadas e cruzadas.
Movimento: empurrar o pedal para baixo pensando em crescer cada vez mais a coluna e mantendo-a estável. Retornar com controle. Ao final das repetições manter o pedal embaixo e inclinar lateralmente o tronco como se a mão contralateral estivesse sendo puxada para longe por cima da Cadeira.
Pontos importantes:
Acionar o períneo pensando em fazer a urina subir até o topo da cabeça. É um trabalho importante não só pelo fortalecimento do assoalho pélvico, mas também para ganhar espaço entre as vértebras e alinhar a coluna, que no caso das barrigudas tende bastante ao achatamento.
Pensar que a força parte do Power House e dos estabilizadores escapulares para vencer a tensão das molas.
O braço em repouso permanece ativo, como se a mão quisesse afundar no chão e deslizar para longe. Isto ajuda não só a posicionar bem o ombro, mas também a manter o tronco estável.
A subida do pedal não é passiva, feita pelas molas. No retorno dos exercícios sempre temos que manter a briga dos músculos contra elas.
Se necessário oferecer a caixa do Wall ou algum assento baixo, como um bloco ou placas de EVA, para melhorar o conforto da aluna.
Pobre Power House, que já era tão maltratado, nas gestantes ainda leva chutes, pontapés e empurrões do novo dono da área, que modifica toda a arrumação que ele teve tanto trabalho de fazer. Mas vamos ficar tranquilos, o Pilates já o preparou para tudo ;)
Veja mais:
