Fortalecimento de Membros Superiores e Abdômen com Alças de Mão no Reformer

Quando o assunto é isometria, logo pensa-se em manter um segmento estático, sustentando uma força, mas no Pilates temos sempre aqueles pequenos detalhes que fazem toda a diferença.

Ao trabalhar em isometria, solicitamos ao pilateiro que intensifique todas as forças: contraia cada vez mais o abdômen e o períneo, empurre cada vez mais um ísquio em direção ao outro, cresça cada vez mais a coluna, encaixe cada vez mais as escápulas, alongue cada vez mais os membros…

Por exemplo, na Série dos 5 Abdominais em Sequência de Pilates, em que a parte superior do tronco permanece suspensa, o praticante não pensa simplesmente em manter o tronco ali. Ele faz força para melhorar tudo o tempo todo: afundar mais o peito, ativar mais o Power House, alongar mais o pescoço, abrir mais o peito, elevar mais o tronco (sem que isso signifique sair da posição correta, que é tirar apenas as escápulas do chão e manter a lombar neutra).

Este comando (de contrair sempre um pouco mais) é importante porque geralmente no decorrer das repetições o aluno tende a relaxar e perde amplitude. O exercício proposto é usado com frequência no dia-a-dia dos estúdios, com diferentes variações, mas muitas vezes sem essa orientação, o movimento torna-se muito menos rico.

Posição inicial: em decúbito dorsal no Reformer, mãos nas alças, braços fechados ao longo do corpo e joelhos flexionados.

Movimento: o praticante abduz os braços até 90 graus e simultaneamente estende os membros inferiores em uma altura em que consiga manter a lombar alinhada. Ele mantém os braços ali, pensando que as mãos querem alcançar cada vez mais longe e que as escápulas querem escorregar para o bumbum. Enquanto isso, as pernas vão para o alto até alongar os isquiotibiais, mas sem mexer a pélvis, depois descem até aquela posição em que o abdômen consiga manter a estabilidade e então voltam a flexionar ao mesmo tempo em que os braços fecham em direção aos quadris. Nesse movimento, o aluno continua pensando que as mãos querem ir para longe dos ombros.

Pontos importantes:

• Esses movimentos de pernas não são indicados para alunos que não consigam estabilizar a lombar, seja por fraqueza no Power House, patologia na coluna ou falta de consciência corporal. Nesses casos recomenda-se manter os membros inferiores flexionados ou ainda trabalhar essa série de molas no Cadillac ou Wall, onde é possível manter os pés apoiados no aparelho.

• Deve-se orientar o pilateiro a pensar em abrir o espaço dentro da coxofemural para tirar a tensão dos flexores do quadril, ativando a Base Pilates. Pode-se dar dicas como imaginar que as pernas querem ficar mais longas, como se houvesse uma força puxando os pés para longe.

• É interessante que o instrutor corrija a postura do praticante e já passe instruções antes mesmo de começar o exercício.

Quer pegar um aluno para Cristo, literalmente? Faça-o sustentar os braços abertos contra a resistência seguindo a todas essas orientações.