Bicicleta com Uma Alça de Pé no Reformer
O movimento de bicicleta pode ser simples para alguns praticantes, mas para outros não. Boa parte dos instrutores já deve ter observado alunos que não conseguem pedalar de maneira harmônica. Existe a questão da coordenação motora e também da flexibilidade, que podem levar a compensações na bacia e amplitudes incorretas.
O exercício que propomos no vídeo desafia a estabilidade pélvica por oferecer carga a apenas um dos membros inferiores enquanto o outro executa o mesmo movimento, mas sem o peso da mola. Tem como objetivos trabalhar o Power House, glúteos, o fortalecimento e alongamento dos posteriores de coxa, além da coordenação motora.
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, braços estendidos e apoiados no estofado ao lado do tronco. O membro inferior livre está com ângulo reto no quadril e joelho e o outro está com a perna estendida apontando para cima e com a alça no pé.
Movimento: os membros inferiores trabalharão simultaneamente, mas em movimentos opostos, como ocorre quando andamos de bicicleta. Isto é, enquanto uma perna desce a outra sobe, enquanto uma estende a outra flexiona. A descida ocorre até o ponto em que o praticante não perca o alinhamento da lombar e bacia. Ao dobrar o joelho, é necessário subir o calcanhar sempre um pouco além dele para evitar que a corda fique esbarrando na perna. O ideal é parar o movimento quando o quadril chegar a 90 graus, pois a partir daí a perna estica para o teto sem permitir que a bacia entre em retroversão nem que desgrude do estofado.
Pontos importantes:
Antes de iniciar o exercício, o aluno deve ser orientado quanto à estabilização pélvica. Como só há carga de um lado, a tendência é a bacia desviar e a cintura homolateral fechar. Podemos dar algumas dicas, como pedir para que o pilateiro pense em afastar o quadril do lado com carga das costelas, ou ainda empurrar esse ísquio em direção à barra de pés. O acionamento da Base Pilates também tem papel importantíssimo.
A perna livre não pode despencar na descida. O praticante imagina que ela também tem que vencer uma resistência, como se também estivesse com uma alça no pé.
É comum observarmos os praticantes executando os movimentos em amplitudes cada vez menores, sem trabalhar o alongamento dos músculos e nem das articulações. Temos que lembrá-los o tempo todo que a bicicleta é grande e que pensem sempre que uma força está puxando os pés dele para longe do corpo.
Pode-se trabalhar a pedalada no sentido inverso também, o que costuma ser ainda mais difícil.
Dizem que quem aprendeu a andar de bicicleta não esquece nunca mais. Mas cuidado, pedalar com um instrutor de Pilates dando mil e uma orientações pode fazer alguns perderem o equilíbrio ;)
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