Ponte Unilateral na Parede com a Faixa Elástica
Alguns praticantes acham a shoulder bridge um exercício bobo, outros tem receio porque já sentiram desconforto na cervical e lombar. Em todos os casos é bem provável que houveram erros de execução. Quando ela é feita sem as devidas orientações de fato pode tornar-se um movimento banal e às vezes até desconfortável. Mas se for executada com o acionamento do Power House, mobilização das vértebras, explorando o movimento das costelas, trabalhando a respiração e o alinhamento das cinturas escapular e pélvica, conseguiremos colher seus frutos.
A variação proposta além de ter os objetivos da ponte tradicional, visa trabalhar os membros superiores (através do uso da faixa elástica) e intensificar o fortalecimento dos isquiotibiais, glúteos e consequentemente do Centro de Força (devido ao apoio na parede e também pela carga do acessório).
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, um joelho flexionado com a sola do pé apoiada na parede e a outra perna estendida apontando para o teto. Braços esticados ao lado do tronco com as mãos segurando a faixa elástica que passa na região anterior da bacia.
Movimento: Elevar a pélvis contra a resistência oferecida pelo elástico fazendo o movimento de enrolar a coluna. Com a bacia no alto, flexionar a coxofemoral da perna estendida fazendo o pé apontar para a parede oposta, voltar a apontá-lo para o teto e então desenrolar a coluna apoiando-a no solo novamente.
Pontos Importantes:
A resistência da faixa elástica, o pé posicionado na parede (que aumenta a amplitude de movimento e a carga dos músculos) e o apoio unipodal são fatores que dificultam a realização deste exercício. O aluno deve dominar as variações mais simples da ponte para estar apto a executar esta.
Os braços permanecem em isometria, pesados no chão e com a intenção de alongar como se os dedos fossem alcançar a parede.
É preciso ter cuidado para não exagerar na subida e acabar sobrecarregando a cervical. O pescoço fica relaxado e o peso do corpo deposita-se sobre as escápulas.
Tanto na subida quanto na descida da coluna o peito afunda e as costelas descem e fecham. Quando essa regra é obedecida, o erro citado no item acima não acontece.
Ativar a Base Pilates ajuda a tirar o foco do esforço dos isquiotibiais e concentrar nos glúteos, além de auxiliar na abertura da região anterior do quadril e no alinhamento pélvico correto, sem permitir que haja compensação em anteversão e sobrecarga da lombar.
Existe a tendência da bacia rodar para o lado do membro inferior que está livre. Além de fazer o uso da Base Pilates, pensar que essa perna está sendo puxada para o alto auxilia a manter a bacia alinhada.
As possibilidades de variações são infinitas, com opções de movimentos diferentes do membro inferior livre, adicionando movimentos aos braços ou ainda optando pelo apoio de ambos os pés na parede por exemplo.
Construir uma ponte em uma parede com a estrutura reforçada por um elástico é algo que um engenheiro jamais aprovaria, já o instrutor de Pilates adora criar projetos de ousadia arquitetônica em seus alunos.
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