Agachamento Unilateral com Isometria na Parede e Fortalecimento de Bíceps com a Faixa Elástica
O agachamento é um dos melhores amigos das pernas e não faltam variações para fortalecer essa amizade. Na proposta de hoje utilizamos um exercício que trabalha a coxa e o glúteo em isometria de um lado e o quadríceps e o alongamento dos isquiotibiais de forma dinâmica do outro lado. Essa atividade assimétrica somada ao fortalecimento do bíceps braquial com o uso da faixa elástica envolvendo um pé desafia ainda mais o Power House, estabilizadores pélvicos e o equilíbrio.
Posição Inicial: Em pé com as costas apoiadas na parede. A perna de apoio (no caso do vídeo, a direita) permanece parada a 90 graus de flexão, enquanto a outra (esquerda) está paralela ao chão com o joelho estendido. Os cotovelos estão flexionados, as mãos seguram a faixa elástica que passa pela sola do pé que está no alto.
Movimento: Descer a perna esquerda estirando o elástico até o calcanhar ficar próximo ao solo mas sem apoiar. Mantendo o pé nessa posição, estender o cotovelo, flexioná-lo novamente e então elevar a perna até a altura da coxa contralateral (ou até onde a flexibilidade permitir sem que a pélvis entre em retroversão).
Pontos Importantes:
Manter a coluna neutra, desta maneira apontando os ísquios para o chão. Imaginar que eles são as turbinas de um foguete e o fogo que sai dali não pode queimar nem a parede e nem os pés.
Como o peso do corpo está depositado sobre uma perna apenas, a tendência é que esse lado da bacia fique mais alto, fechando a cintura homolateral. É preciso empurrar o ísquio direito para o chão, como se houvesse a intenção de sentar só o bumbum direito em uma cadeira.
Fazer cada vez mais pressão da sola do pé inteira contra o chão também auxilia no alinhamento e a concentrar a força no glúteo, assim como ativar a Base Pilates.
Quanto maior for a tensão da faixa elástica, maior será a carga para os braços e maior será também a ajuda para o membro inferior de apoio. Portanto, no momento em que os cotovelos estendem a perna direita tem que trabalhar mais, assim como o Centro de Força para evitar as compensações.
É comum que a cabeça tenha a tendência de anteriorizar. Mantê-la apoiada naparede e na intenção de deslizá-la para o teto ajuda em seu posicionamento e no crescimento axial.
Utilizar a parede também para conscientizar quanto ao alinhamento das escápulas, pressionando-as contra o apoio e pensando em deslizá-las para o chão.
Em um passado não muito distante as professoras más castigavam os alunos travessos deixando-os de frente para a parede com um chapéu de burro. Se elas fizessem aulas de Pilates teriam inspirações para castigos bem piores!
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