Abdominal com Variação do Pumping na Cadeira
Misturar variações do Pumping na Cadeira com abdominais fazem com que o Power House trabalhe duro para manter a estabilidade pélvica e lombar. Empurrar o pedal para baixo na posição deitada sobre o equipamento nos dá a chance de trabalhar umas das coisas que Joseph pregava: buscar tirar a tensão dos flexores de coxa e ganhar espaço dentro da articulação.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal sobre o assento da Chair com a cabeça e parte superior do tronco apoiados na caixa, um joelho flexionado com a respectiva ponta do pé sobre o pedal (no caso do vídeo, o direito) e o outro estendido (esquerdo) e perpendicular ao solo. As mãos estão na nuca.
Movimento: Elevar o tronco até a altura do ângulo inferior das escápulas ao mesmo tempo empurrar o pedal para baixo e descendo o membro inferior livre. Sustentar a cabeça no alto e o pedal baixo enquanto faz um movimento de subida e descida da perna esquerda e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
As mãos não empurram a cabeça para ajudar a carregar o seu peso, elas orientam o movimento e o alinhamento do pescoço. O mesmo permanece na intenção de alongar e com curvatura harmônica em relação à torácica. Quanto melhor for o posicionamento da cabeça, mais o esforço se concentrará no abdômen.
A perna faz força para abrir as molas e faz força também como se fosse impedir que elas fechem, isto é, o retorno não é passivo feito pela tensão das molas e sim pelo controle muscular.
O foco do exercício não é o fortalecimento das coxas, portanto não é indicado o uso de cargas pesadas, pois isto dificultaria muito na estabilização pélvica ou limitaria a amplitude de movimento dos membros inferiores.
Manter o Power House ativo na subida e na descida do tronco, impedindo que ao retornar a cabeça no apoio as costelas abram e a lombar estenda.
Sempre que há movimentos assimétricos entre os membros inferiores é preciso prestar atenção para que a bacia não incline e nem rode. O espaço da cintura dos dois lados deve ser igual.
Executar a descida do pedal pensando em abrir espaço na parte da frente da coxofemoral e alongar os flexores de quadril. Isso ajuda a evitar que a pélvis compense fazendo uma anteversão.
Uma das possíveis variações é utilizar o apoio dos dois pés do pedal. Neste caso há uma maior dificuldade em estabilizar a bacia no plano sagital, desta maneira o item citado acima precisa ser enfatizado.
Lembrem-se que na matemática do Pilates para termos como resultado o abdômen negativo, antes precisamos somar muitas coisas: umbigo MAIS para dentro, costelas MAIS fechadas, períneo MAIS contraído e aluno MAIS obediente.
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