Swan na Cadeira
O Swan é um exercício clássico intermediário de Joe e tem como objetivo fortalecer o Power House, os músculos das costas e membros superiores, além de proporcionar a abertura do peito e a mobilização em extensão da coluna.
Base PilatesColuna Neutra.Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral com a bacia apoiada na cadeira pernas estendidas, unidas e em fazendo uma linha reta do occipital até os calcanhares. . Mãos no pedal na linha dos ombros e os cotovelos flexionados.
Movimento: Contraia o abdômen para dentro e empurre o pedal até esticar os cotovelos mantendo a coluna neutra. Sem flexionar os cotovelos suba o pedal fazendo uma extensão com a coluna e abra o peito. Retorne à posição neutra. Mantenha essa posição e flexione e estenda o cotovelo 3 vezes e só então volte a subir.
Pontos Importantes:
Normalmente durante a extensão, existe a tendência de pressionar a barriga contra o chão. Pense que movimento deve acontecer do neutro para cima, ou seja, o abdômen vai para dentro fugindo do chão, dando suporte para coluna se mover partindo deste ponto.
Pensar em abrir espaço entre cada vértebra alongando a coluna como um todo.
Abra o centro do peito pensando em levar o apêndice xifóide (pode-se usar a dica da alça do sutiã para as mulheres e para os homens dica tátil para mostrar a região) para longe e imaginar que as clavículas querem rolar por cima dos ombros.
Exercícios de extensão só devem ser passados para alunos que já tem consciência de seu Power House.
Ao fazer os “pumpings” com o pedal mantendo a coluna neutra, imagine que o abdômen faz um movimento em oposição ao do pedal e lembre-se de resistir a volta, ou seja, o fechamento do pedal pensando em não deixar a mola trazê-lo de volta.
Esse exercício evolui para o Swan Dive, tenha certeza que seu aluno já o domina para fazer a progressão com segurança.
Você sabia que todos os cisnes da Inglaterra pertencem a rainha? É verdade, então Keep Calm and Swan On! Não somos a extinta Rádio Relógio, mas também somos cultura! :)
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