Flexão de Braço com Apoio no Pedal da Cadeira
Já comentamos aqui no blog que a flexão de braço é um exercício que trabalha muito além dos músculos dos braços. É preciso ter o Power House preparado para conseguir manter a posição de prancha corretamente e os estabilizadores escapulares em dia para alinhar os ombros e não sobrecarregar a cervical e nem os punhos (veja como protegê-los aqui). A musculatura dos membros inferiores permanece ativa ajudando no alinhamento e estabilidade do tronco.
Tudo isso torna-se ainda mais importante quando utilizamos uma base instável, que no caso do vídeo é o pedal da Chair.
Posição Inicial: Prancha de frente para o pedal e com as mãos apoiadas sobre ele. Os ombros estão posicionados sobre os punhos. Forma-se uma reta desde a cabeça até os calcanhares.
Movimento: Flexionar e estender os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Em seguida flexionar os joelhos até chegar próximo ao chão e então estendê-los para retomar a posição de prancha.
Pontos Importantes:
Encontrar a carga ideal da mola: nem tão pesada a ponto de impedir o movimento dos braços e nem tão leve a ponto de inviabilizar a estabilidade do corpo.
Quando os cotovelos flexionam há redução da tensão das molas e consequentemente menos ajuda para sustentar o tronco. Desta maneira o Centro de Força precisa trabalhar ainda mais para manter os alinhamentos.
Quanto mais baixa for a posição inicial do pedal, maior será o grau de dificuldade.
Um erro comum na prancha, flexão de braço e outros exercícios em que há sustentação sobre os membros superiores é o peso do corpo afundar sob os ombros. Essa tendência aumenta no momento do exercício em que há a flexão das pernas. Para evitar, as mãos devem manter uma pressão contra o apoio na intenção de fazer o corpo afastar dele.
Outras compensações frequentes nos ombros são a elevação e a anteriorização. É preciso pensar que eles são largos e querem fugir das orelhas.
Ativar a Base Pilates permite um melhor posicionamento e controle da região lombo-pélvica, evitando que ocorra anteversão da bacia, hiperlordose lombar e sobrecarga na região.
Pode-se trabalhar com as porções do pedal independentes permitindo o movimento unilateral dos braços. Neste caso há o desafio de impedir que ocorram rotações nas cinturas escapular e pélvica.
O soldado que comete um desvio de conduta acaba tendo que fazer flexões de braço como forma de punição. Já no estúdio de Pilates, o aluno faz pelo simples fato de estar ali. Seria esse o motivo de alguns instrutores receberem o carinhoso apelido de general?
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