Fortalecimento de Glúteos e Coxas na Cadeira
Os glúteos devem ser os protagonistas dos agachamentos, movimentos do tipo leg press e exercícios derivados deles. Essa musculatura ajuda a manter a bacia em seu posicionamento correto, evitando sobrecarga na lombar, tensão dos flexores de coxa e excesso de ativação dos quadríceps. Quanto mais o glúteo estabiliza e corrige a pélvis, mais ele é solicitado e fortalecido nos movimentos da coxofemoral.
O exercício proposto tem como objetivos fortalecer o Power House e glúteos e trabalhar a estabilidade pélvica.
Posição Inicial: De pé de frente para o pedal da Chair, apoiar uma ponta do pé (no caso do vídeo, o direito) sobre ele e empurrá-lo para baixo até apoiar na base do aparelho. Então inclinar o tronco para frente e apoiar as mãos nas beiradas laterais do assento, com os cotovelos estendidos. Coluna neutra e Caixa alinhada.
Movimento: Elevar o pedal flexionando o joelho direito até o ponto em que não perca-se o alinhamento da pélvis. Descer o pedal. Subir a perna que estava apoiada no solo (esquerda) agora descarregando o peso do corpo sobre o membro inferior direito, também mantendo a bacia alinhada. Retornar o apoio desse pé no chão.
Pontos Importantes:
Manter o Power House ativo para evitar que a lombar entre em extensão e consequentemente ocorra dor no local, além desse erro dificultar uma contração efetiva do glúteo. O correto é que a postura do tronco fique semelhante ao do exercício clássico Achilles Stretch e forme uma reta desde o quadril até a cabeça.
Existe uma forte tendência de compensações pélvicas nos três planos, tanto no movimento de flexão do membro inferior que está sobre o pedal, quanto na extensão da coxa contralateral. Por isso é tão importante trabalhar o Centro e a Base Pilates.
É preciso ter controle sobre as molas e impedir movimentos bruscos, principalmente na subida do pedal. Os músculos trabalham ativamente tanto na abertura quanto no fechamento das molas.
Não há descarga de peso sobre os braços. As mãos fazem um apoio leve no estofado no sentido de afastar o corpo do aparelho e não de descansar sobre ele, evitando assim que o tronco afunde sob os ombros.
A variação mostrada no vídeo abaixo trabalha a sustentação da perna esquerda no alto e a flexão e extensão do joelho que está sobre o pedal.
Os glúteos são os grandes injustiçados dentre os músculos. Trabalham duro nos agachamentos e fazem hora extra para garantir a estabilidade pélvica, mas dificilmente levam os créditos. São ditos como sendo a paixão nacional, mas sempre são eles que levam um chute ao menor sinal de desilusão amorosa.
