Agachamento e Fortalecimento de Membros Superiores com a Barra Torre no Wall
Os agachamentos são os melhores presentes que podemos dar aos nossos membros inferiores. Eles fortalecem os glúteos, coxas, estabilizadores pélvicos e Power House e trabalham o equilíbrio.
No exercício proposto, além desses objetivos, temos o fortalecimento dos membros superiores e estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Em pé de frente para a barra torre, que está conectada a molas vindo de baixo e presa ao cinto. As mãos seguram nela em posição supinada com os cotovelos flexionados. Os joelhos iniciam dobrados a 90 graus, sem avançar além do antepé. O tronco encontra-se inclinado para frente com a coluna neutra.
Movimento: Iniciar simultaneamente a extensão dos membros inferiores e superiores, sendo que estes continuam a levar a barra torre para além da altura dos ombros após os joelhos estarem completamente estendidos. No retorno iniciar pelos braços, descendo a barra torre até a altura dos ombros para então começar também a flexionar as pernas e acompanhar a descida dos membros superiores. Com os joelhos em ângulo reto, executar um movimento de flexão plantar elevando os calcanhares e voltar a apoiá-los no solo.
Pontos Importantes:
A inclinação do tronco ao flexionar os membros inferiores é importante para manter os joelhos na linha dos pés, sem avançá-los. Porém é preciso tomar cuidado para não permitir uma hiperlordose lombar e anteversão pélvica. Para isso o Power House precisa estar ativo.
Alguns alunos tendem a deslocar os joelhos para frente ao fazer a flexão plantar. O correto é que o corpo todo suba quando os calcanhares sobem.
Quanto mais os braços elevam, maior é a tendência dos ombros se elevarem também. O praticante deve pensar que quanto mais os braços sobem, mais os ombros querem descer.
A preensão das mãos na barra permite um deslizamento durante o movimento para que o punho encontre um melhor posicionamento.
Os pés pressionam as solas inteiras contra o chão durante a ida e a volta do agachamento. Isso ajuda a concentrar a força nos glúteos, que são as musculaturas alvo.
Acionar o assoalho pélvico é fundamental para ganhar crescimento axial. O aluno deve imaginar que precisa fazer tanta força para prender o xixi e fazê-lo subir que o corpo todo acaba subindo.
Uma opção de variação é fazer o lunge, mantendo o pé da frente com a sola toda no chão e o pé de trás apenas com a ponta apoiada. O ideal é concentrar a força no membro inferior da frente e deixar leve o apoio do pé de trás.
O que fazer quando o instrutor passa um agachamento com carga para os braços, que consequentemente farão resistência também para as pernas? Levar as mãos para o céu, mesmo que elas tenham que empurrar a barra torre e sem subir os ombros, é claro!
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