Agachamento com o Magic Circle no Wall
Os agachamentos são excelentes para exercitar os membros inferiores. Eles fortalecem os glúteos, as coxas, o Power House, os estabilizadores pélvicos e trabalham o equilíbrio.
No exercício proposto o Magic Circle faz o papel de uma base instável e com isso aumenta o grau de dificuldade. Graças e ele também recrutamos os posteriores de coxa.
Posição Inicial: Em pé com o tronco perpendicular ao solo, de frente para a Barra Torre e com as mãos segurando-a. Os cotovelos permanecem esticados. Um pé está no chão enquanto o outro está com o meio do pé apoiado transversalmente no Círculo. O mesmo está posicionado à frente do corpo, em uma distância que possibilite que a perna fique estendida.
Movimento: Pressionar o Círculo. Agachar flexionando a perna de apoio (no caso do vídeo, a direita) inclinando o tronco para frente, evitando assim que o joelho desloque para além do antepé quando flexiona. Subir o corpo estendendo o membro inferior direito e só então tirar a pressão do Círculo.
Pontos Importantes:
A pressão sobre o acessório gera uma instabilidade. Para ajudar no equilíbrio é interessante ativar a Base Pilates e concentrar a força no glúteo para empurrar o Círculo para baixo, e não empurrar pelo pé e tensionar a região posterior do joelho.
Além de pensar em empurrar um ísquio em direção ao outro, empurrar o esquerdo para baixo e para trás para evitar que a bacia incline e rode, fechando a cintura do lado que tem apoio sobre o acessório.
Durante a descida e a subida do corpo os pés fazem cada vez mais pressão para baixo, tanto contra o Círculo quanto contra o chão. Isto também auxilia a focar o trabalho na musculatura alvo.
Deve-se desenhar uma reta desde a cabeça até o cóccix independente se o tronco está perpendicular ao solo ou inclinado. Na inclinação para frente há a tendência da lombar entrar em extensão e para evitar é necessário contrair o Centro de Força.
Os braços permanecem relaxados e esticados. Mesmo não sendo um exercício para membros superiores devemos manter os estabilizadores escapulares ativos.
Uma opção de variação é posicionar o Círculo lateralmente ao quadril para trabalhar também os adutores de coxa e desafiar ainda mais a estabilidade pélvica.
Agachar é preciso. Usar o Magic Circle não é preciso, mas deixa tudo mais interessante ;)
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