Fortalecimento de Power House e Estabilizadores Escapulares no Reformer
Movimentar-se a partir do centro do corpo é um dos princípios do Pilates. Sem a devida orientação as pessoas tendem a utilizar as extremidades e deixam o tronco instável.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House e estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Sentado sobre a plataforma do Reformer (preferencialmente com um tapetinho para dar mais conforto) de costas para o carrinho com as mãos apoiadas na beirada dele, com os dedos voltados para frente e cotovelos estendidos. Os membros inferiores estão flexionados e as pernas estão paralelas ao solo.
Movimento: A partir do Power House empurrar o carrinho para trás mantendo os cotovelos estendidos. Com o tronco nesta posição estender e flexionar os joelhos e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Não permitir que o peso do corpo afunde sob os ombros. O ideal é as mãos empurrarem o aparelho para baixo e o pescoço crescer por cima dos ombros.
O pescoço permanece verticalizado, como o olhar para frente, assim como ocorre em exercícios como o Leg Pull e o Table. Isto evita tensionamento da musculatura cervical.
Evitar que o cotovelo faça hiperextensão. A articulação está esticada, mas não travada. Deve-se orientar o praticante que se sentir tensão na região anterior do cotovelo é preciso dobra-lo alguns graus.
O Power House é o responsável tanto por abrir quanto por fechar o carrinho. Na ida é ele que faz força para empurrar a mola, não é o peso do corpo nem o braço que levam o carrinho. Na volta ele contrai para puxar o tronco de volta, sugando o abdômen para dentro e para cima.
Os flexores de quadril tendem a tensionar e no Pilates buscamos sempre evitar que isso aconteça. Quanto maior for a ativação do Centro de Força, menor será esse tensionamento. Fazer uso da Base Pilates pode ajudar nesse processo.
Manter a coluna estável durante a extensão e flexão das pernas também é papel do Power House. Quando o joelho estende há a tendência da lombar desabar, principalmente nos alunos com menos flexibilidade de cadeia posterior dos membros inferiores. A prioridade é manter a estabilidade, portanto se o praticante tiver dificuldade em sustentar a lombar é preferível limitar a amplitude da perna.
Caso o instrutor opte por reduzir o grau de dificuldade para a região inferior do corpo pode utilizar a caixa do Reformer (ou do Wall, dependendo da estatura do praticantes) para que os pés apoiem. No vídeo abaixo foi adicionado um movimento de flexão e extensão de cotovelo, gerando mais carga para os braços.
Nas paradas de sucesso da rádio Instrutor de Pilates FM, as músicas mais pedidas são: 1. Barriga para dentro. 2. Ombro longe da orelha. 3. Devagar. Todas elas tocam sem parar neste exercício :)
