Semi-Circles na Cadeira
O Semi-Circles é um exercício clássico com a sua versão mais famosa realizada no Reformer. Na Cadeira a coluna movimenta-se em menor amplitude e não há o trabalho em extensão, porém como o apoio dos pés está no pedal, que não é fixo como a barra de pés, existe um maior desafio para o controle do movimento.
Os objetivos são mobilizar e alongar a coluna, alongar os flexores de coxa, fortalecer os isquiotibiais, glúteos e Power House.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal no solo com os arcos dos pés apoiados no pedal e joelhos flexionados em uma angulação um pouco menor que 90 graus. Braços esticados ao lado do tronco.
Movimento: Empurrar o pedal para baixo. Mantendo-o nesta posição elevar a bacia em um movimento de ponte, enrolando a coluna. Sustentando a bacia no alto, levar o pedal para cima. Com o pedal em cima desenrolar a coluna e apoiar a bacia. Depois de algumas repetições, inverter o sentido: subir a bacia, descer o pedal, descer a bacia e subir o pedal.
Pontos Importantes:
Executar todos os movimentos com controle, sem que a mola jogue o pedal para cima ou que o mesmo despenque. Para que isso seja possível é preciso que a carga da mola não esteja nem pesada e nem leve demais, pois no primeiro caso haverá dificuldade para empurrar o pedal para baixo e no segundo caso, trazê-lo para cima.
Ativar o Power House e glúteos para alcançar o controle citado acima e para conseguir mobilizar e ganhar espaço na coluna e dentro da articulação do quadril, abrindo os flexores.
Afundar o peito na expiração, como se o esterno estivesse derretendo, não só para trabalhar a completa saída do ar, mas também para ajudar na mobilização das vértebras e alongamento dos peitorais.
Os braços permanecem pesados e alongados, como se a dobra posterior da axila fosse apoiar no chão e as mãos fossem arrastar no solo em direção ao aparelho. Não deve haver força neles e nem tensionamento no pescoço para ajudar a executar os movimentos.
O peso do corpo deposita-se sobre as escápulas, nunca no pescoço. Sendo assim, a subida da bacia acontece até onde haja essa descarga de peso citada e sem que a lombar entre em extensão e as costelas abram.
O Semi-Circles só é semi no nome mesmo, pois é completamente desafiador e extremamente dolorido :)
Veja mais:
