Prancha Lateral com a Caixa no Reformer
As pranchas laterais exigem força da musculatura lateral do tronco (estabilizadores escapulares, oblíquos abdominais e paravertebrais), glúteos e Power House, além de equilíbrio e consciência corporal. No entanto, possuem o pré-requisito do praticante não possuir patologia ou dor no punho. Nestes casos, podemos fazer as variações em que o apoio não é feito sobre a mão e sim sobre o antebraço. Esse tipo de apoio, além de aliviar o punho, dá mais estabilidade por conta da superfície de apoio ser maior.
Posição Inicial: Colocar a Caixa sobre o carrinho transversalmente ao mesmo (Short Box) e encostada nas ombreiras. O aluno adota a posição de prancha lateral com apoio do antebraço (no vídeo, o esquerdo) sobre a Caixa e pés na Barra de Pés, que está baixa. O de cima (direito) apoia à frente do de baixo (esquerdo). O braço de cima está esticado com abdução de 90 graus. O ombro de baixo fica na linha do cotovelo de apoio. Os joelhos começam flexionados e o carrinho, fechado.
Movimento: Abrir o carrinho estendendo os joelhos, formando uma reta desde os pés até a cabeça. Com o carrinho aberto, descer e subir a bacia e então fechar o carrinho flexionando os joelhos.
Pontos Importantes:
Pressionar o tempo todo o antebraço contra a caixa na intenção de afastar o tronco da mesma. Isso propicia o alinhamento escapular e evita sobrecarga no ombro.
Fechar os espaços entre as costelas do lado do corpo que está voltado para o aparelho. A intenção é aumentar a ativação da musculatura lateral do tronco e também auxiliar no encaixe da escápula.
A descida da bacia é até o ponto em que não perca-se esse posicionamento do ombro.
Mesmo quando os membros inferiores não estão em movimento, toda a sua musculatura permanece ativa para dar mais estabilidade e ganhar espaço dentro das articulações.
Manter a pelve neutra e alinhada ativando o Power House e glúteos. Há a tendência de ela fazer anteversão e rotação para trás.
O pescoço está alongado e em harmonia com o resto da coluna, como se fosse um prolongamento. Desta maneira, deve-se manter a mesma distância entre ombros e orelhas de ambos os lados.
No vídeo abaixo mostramos uma opção de variação em que após a extensão dos joelhos a coxa de cima faz uma abdução, desafiando a estabilidade pélvica.
Se você sente dor no punho ao fazer a prancha lateral, não fique com dor de cotovelo por terem pessoas que não sentem. Apoie-se sobre ele!
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