Variação da Sereia Sentado na Chair
As variações da Sereia frequentemente são mal interpretadas e tidas como alongamentos qualqueres. Muitas vezes pouco se explica sobre suas execuções e isto pode acabar com os objetivos destes exercícios. É importante guiar os alunos para que eles sintam não só o alongamento mas o trabalho muscular. Nesta variação deixamos um pé apoiado no chão para dar mais suporte ao praticante. Também adicionamos o movimento de rotação da coluna.
Posição inicial: Sentado de lado no aparelho com a perna próxima do pedal (no vídeo, a esquerda) encaixada no assento e a outra estendida e abduzida com o pé apoiado no chão. Coluna Neutra. Braços ao lado do corpo.
Movimento: Abduzir o braço de fora (direito) crescendo para longe até a mão apontar para o teto e começar a flexionar lateralmente o tronco. A mão esquerda acha o pedal e o empurra para baixo até o ponto em que o pé não saia do chão. Em seguida, fazer uma rotação de tronco alcançando a mão direita no pedal. Afaste as mãos. Suba o pedal flexionando os cotovelos para fora e volte a empurrar para baixo pensando em contrair o Power House aprofundando o movimento de rotação. Faça 3 movimentos de braço e mantenha-o estendido para voltar a mão esquerda ao centro do pedal, retirar a direita desfazendo a rotação para então voltar à posição inicial fechando o pedal e retornando o tronco para a postura neutra.
Pontos Importantes:
Antes de começar qualquer movimento cresça a coluna. Contraia o períneo levando o xixi ao topo da cabeça e ache o alongamento axial.
Cresça o braço de fora sempre para longe. É muito comum o braço ficar relaxado. Não perca a intenção do movimento. Alcance longe. O braço guia a coluna nos movimentos de flexão lateral e rotação, por isso é importante pensar nele o tempo todo.
Mantenha o pé no chão. Desta forma consegue-se sustentar o alinhamento da bacia. Além de crescer o braço direito, cresça a cintura esquerda para fazer a flexão lateral. A ideia é não perder espaço entre vértebras.
Continue alcançando para longe ao rodar a coluna.
Empurre a barra para baixo e faça oposição com o centro do corpo. Cada vez que o pedal desce, o Power House contrai e a barriga cava para dentro. Não esqueça de manter o alongamento axial.
Retorne com cuidado, pois este exercício promove grande estiramento de vários músculos.
Quando o aluno acha que não dá para sofrer mais nem torcer mais, o instrutor vai e mostra que o bastante só chega quando pinga a última gotinha de suor. E aluno que é esperto não reclama porque (conhecendo a frase de Churchill) sabe que ainda restam sangue e lágrimas. Vai que? :))))
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