Fortalecimento de Membros Superiores na Cadeira
Quando falamos do princípio de Centralização no Pilates, logo associamos com a região abdominal. Mas esse termo refere-se também aos membros, quando usamos os glúteos para executar os movimentos das pernas e os estabilizadores escapulares para movimentar os braços. E esses estabilizadores são o foco do exercício proposto, além do fortalecimento do Power House e tríceps braquial.
Posição Inicial: De costas para o pedal da Chair, agachar e apoiar as mãos nele com os dedos voltados para trás. A bacia fica um pouco à frente da base do aparelho de modo que quando houver o movimento do pedal, o mesmo fique bem próximo a ela. Um pé permanece todo apoiado no solo com o respectivo joelho em ângulo reto e a outra perna é suspensa com o joelho estendido. O tronco fica vertical. Os cotovelos estão semiflexionados.
Movimento: Empurrar o pedal para baixo estendendo os cotovelos. Descer a perna até o calcanhar quase tocar o solo, elevá-la até ambas as coxas ficarem na mesma altura e então retornar o pedal até as molas fecharem.
Pontos Importantes:
Pensar em controlar o movimento do pedal mais através dos estabilizadores escapulares do que pelo tríceps.
Manter o pescoço longo e empurrar as escápulas para baixo tanto na ida quanto na volta e a cada descida imaginar que os braços ficarão mais longos e as mãos afastarão-se mais dos ombros. Estes permanecem largos.
Levar o queixo levemente para a garganta e evitar que a cabeça faça uma anteriorização.
Sustentar a coluna em posição vertical, evitando que a pelve seja deslocada para frente.
Ativar a Base Pilates para ajudar na estabilização da bacia e pressionar o pé de apoio contra o chão para intensificar a ação do glúteo.
Flexionar o quadril da perna suspensa apenas até o ponto em que não abale a estabilidade pélvica, provocando uma retroversão. Caso isso seja muito difícil para o praticante, o ideal é trabalhar variações com ambos os pés apoiados no chão, como a que mostramos no vídeo abaixo.
A Mulher Maravilha tem o seu avião invisível. O instrutor de Pilates tem a sua cadeira visível e também a invisível e quando ele decide que o aluno tem que usar as duas de uma só vez, nem a Liga da Justiça consegue salvá-lo dessa injustiça!
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