Fortalecimento de Abdômen e Braços com a Caixa no Reformer
A prancha é um exercício que conecta o corpo todo. Não basta apenas contrair o abdômen, é preciso trabalhar a musculatura ligada às cinturas escapular e pélvica para alcançar um bom alinhamento. E quando adicionamos movimentos dos membros, tudo fica ainda mais desafiador.
O exercício mostrado no vídeo usa o carrinho do Reformer para alterar a angulação do tronco e movimentar os braços e assim ativar ainda mais o Power House.
Posição Inicial: Colocar a Caixa sobre o aparelho na posição longa (longitudinal ao carrinho) e baixar a Barra de Pés. O aluno fica de pé de frente para ela com os pés em Base Pilates e apoia as mãos na borda da Caixa. Sem mexer o carrinho, leva a bacia para frente e eleva os calcanhares formando uma reta desde a cabeça até os pés, como se estivesse fazendo uma prancha. Os cotovelos iniciam estendidos.
Movimento: Inclinar o tronco para frente empurrando o carrinho. Flexionar e estender os cotovelos e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Assim como acontece com o exercício da prancha, não pode haver sobrecarga na lombar, ombros e punhos.
Movimentar o tronco como um todo, como se houvesse uma tábua pregada nas costas, mantendo o abdômen, glúteos e musculatura dos membros inferiores ativos. Há a tendência da bacia ficar mais alta ou mais baixa durante o movimento.
Intensificar a força para os ombros descerem e o peito abrir para fechar o carrinho, pensando que os estabilizadores escapulares ajudam a trazer o peso do corpo de volta.
As mãos sempre ficam na intenção de empurrar o aparelho para longe, desta maneira abrindo espaço dentro da articulação do ombro e evitando que o peso do corpo posteriorize as escápulas.
Ao contrair o abdômen e manter o encaixe da bacia, há a tendência da cabeça de anteriorizar. É preciso pensar em alongar o pescoço e levar o queixo levemente para a garganta.
Ativar os músculos envolvidos com a Base Pilates ajuda a estabilizar a pelve e a lombar.
O praticante só evolui até este exercício quando executa bem as variações feitas sem a instabilidade gerada pelo carrinho, como a prancha e a flexão de braço no solo.
Caso o pilateiro esteja apto, pode executar versões mais desafiadoras com apoio unipodal, quando há maior tendência da pelve desnivelar nos três planos, como mostrado no vídeo abaixo.
Existe aquela prancha que alisa o cabelo, estica os fios e dá brilho ao penteado. E tem a nossa prancha que alisa o abdômen, estica a coluna e dá um brilho no olhar do instrutor.
Veja mais:
