Neck Pull
O Neck Pull é um exercício clássico da série intermediária de Joe. Trabalha o Power House, a articulação da coluna, alonga a cadeia posterior e fortalece a anterior. Vale lembrar que quando falamos no fortalecimento e alongamento das cadeias o objetivo é equilibrá-las, corrigindo possíveis tensões.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, pernas estendidas, apoiadas no chão e separadas na largura dos quadris. Coluna Neutra. Pés em flexão dorsal. Mãos na nuca, cotovelos abertos na linha das escápulas, 45 graus.
Movimento: Mantendo as pernas coladas no chão, acionar o Power House antes mesmo do movimento começar e levar o queixo ao peito. Articular a coluna em flexão vértebra por vértebra, enrolando para cima até o alongamento máximo. O topo da cabeça deve ir em direção ao chão. Após, desenrole o tronco até chegar à posição sentado com a coluna neutra. Cresça em direção ao teto e fazendo pressão da cabeça contra as mãos inclinar para trás com a coluna neutra até a posição em que o Power House consiga manter a estabilidade e após desenrole a coluna vértebra por vértebra voltando a deitar sem desabar.
Pontos Importantes:
Pense que suas pernas estão enraizadas ao chão.
É frequente que o praticante suba os ombros e puxe a cabeça para frente com as mãos para ajudar na subida e descida. Ao invés disso, pense que as mãos tracionam a cabeça para longe ao mesmo tempo que os ombros usam essa força em oposição para descer. Veja aqui como.
Suba com controle.
Ao final da subida, quando a coluna está toda fletida, pense que barriga não pode se apoiar nas coxas. Não desabe para frente, use o seu Centro para forjar ainda mais a Curva C.
Para desenrolar a coluna e sentar usa a força da cabeça contra as mãos para resistir ao movimento.
Uma vez sentado, cresça. De novo pode-se usar a força das mãos tracionando a cabeça para longe.
Para desenrolar a coluna e voltar a deitar, mantenha a tração descrita acima, acione os glúteos e pense que os calcanhares vão para longe, os ísquios para os calcanhares, as costelas atrás para os ísquios e as escápulas para as costelas enquanto a cabeça se opõe a esta descida.
O Neck Pull pode ser começado sentado. O praticante realiza o alongamento a frente, senta com a coluna neutra e após desenrola a coluna até onde consegue manter o controle para então retornar a posição sentada.
Existe uma bárbara diferença de dificuldade entre o Roll Up e o Neck Pull. Uma das formas que pode ajudar no treino para o Neck Pull é a Shot Box Serie no Barril ou Reformer.
Conforme for ficando confortável com o movimento, ganhe ritmo e fluidez e abra mais os cotovelos começando com eles próximos ao chão.
Responda com sinceridade, no Neck Pull você:
Dá uma de espertinho e usa o nome Neck Pull como desculpa para puxar a cabeça para frente para ajudar a subir.
Dá aquele impulsão malandro e sobe de uma vez
Desaba sobre as pernas ao alongar na frente porque é mais fácil
Xinga o instrutor mentalmente, mas usa a mão para puxar o pescoço para longe, aciona o power house e articula a coluna para subir, alonga sem perder a conexão com o Centro forjando sua curva C ainda mais e desce usando a tração como oposição para acionar melhor a musculatura, mesmo sabendo que existirão consequências amanhã.
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