Fortalecimento de Quadríceps e Braços no Cadillac com o Bastão
Exercícios com carga para braços na posição ajoelhada exigem mais dos membros inferiores que dos superiores. O quadríceps trabalha de forma excêntrica tendo assim bastante sobrecarga. Por isso, é importante manter o Power House sempre conectado e fazer bastante uso dos músculos envolvidos na Base Pilates.
Posição Inicial: Conectar o Bastão às molas e ajoelhar no Cadillac de costas para elas. Segurar o Bastão próximo ao peito com cotovelos flexionados e afastados do corpo. Bacia começa próxima aos calcanhares mas sem sentar neles. Coluna Neutra.
Movimento: Elevar a bacia até que ela fique acima dos joelhos, abrindo a coxofemoral, e ao mesmo tempo fazer a extensão dos cotovelos mantendo a altura do Bastão. Sustentando a posição do tronco elevar os dois braços estendidos até uma posição em que não haja abalos na coluna e nem sobrecarga na articulação do ombro. Descer os braços até a altura do peito e voltar a flexionar os cotovelos retornando a bacia para a posição próxima aos calcanhares.
Pontos Importantes:
O maior desafio deste exercício é subir e descer a bacia sem fazer hiper lordose na lombar. A tendência é de empinar o bumbum. Para evitar acione o Power House, pense em contrair os músculos da Base Pilates e guie o movimento pelo púbis. Ao elevar, pense que o púbis vai na frente e ao voltar pense em resistir o retorno com ele.
Ao elevar o braço deve-se evitar abalos na coluna, para isso pense nas dicas dadas acima e também no alongamento axial crescendo o topo da cabeça para o teto e o cóccix, para o chão.
É importante tomar cuidado com o posicionamento dos ombros. Mantenha-os largos o tempo todo.
Pessoas com lesões nos joelhos podem sentir dor ou desconforto ao fazerem este exercício. Avalie os prós e contras antes de passá-lo.
Exercícios na posição ajoelhado na aula de Pilates aciona todas as nossas emoções gerando pensamentos controversos. Ora vem a reza, ora o xingamento, ora curtimos o movimento, ora queremos sair correndo… Agora lembre-se que a única coisa que deve ser constante é o amor pelo instrutor. Por tanto quando a vontade de matá-lo vier, pense na coluna que parou de doer e quando vier de novo no músculo marcadinho na perna e quando vier de novo no movimento que voltou a acontecer e quando vier de novo na auto-estima e confiança crescente… Se precisar de mais motivos estamos a disposição. ;)
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